2024 Forfatter: Jasmine Walkman | [email protected]. Sist endret: 2023-12-16 08:35
Å lese etikettene til moderne matvarer gir inntrykk av at bokstavelig talt alle matvarer, fra flaskevann til bakverk, er beriket med vitaminer og mineraler. På den ene siden høres dette slett ikke dårlig ut, fordi alle vet at utilstrekkelige mengder vitaminer og mineraler kan føre til helseproblemer, og kostholdet til det moderne mennesket inneholder ofte ikke alle nødvendige ingredienser. Husk imidlertid at konstant overflødig inntak av essensielle næringsstoffer også kan påvirke helsen vår negativt.
Det er nesten umulig å få overskudd av vitaminer og mineralerhvis du bruker vanlig mat og spiser et rasjonelt og balansert kosthold. Imidlertid tror mange at dette ikke er nok og begynner å erstatte sitt vanlige kosthold med forsterket mat og supplere det med kosttilskudd. De fleste er ikke klar over at det ikke er noen reell fordel å ta mer enn de anbefalte mengdene vitaminer og mineraler før de innser at inntak av høye doser mikronæringsstoffer kan føre til helseproblemer.
Når du bruker kosttilskudd, er det nødvendig å følge standardene som er anbefalt av produsenten. Imidlertid "dekorerer" matprodusenter dem i økende grad med berikelse, og skifter fokus fra fett og karbohydrater til nylig introduserte elementer som vitaminer (D, A, B og andre), kostfiber, probiotika eller Omega-3, avhengig av hvilken næringsstoff er for tiden i trend. Som et resultat av denne endeløse "forbedringen" av mat, vet ikke forbrukeren hvor mange mikronæringsstoffer han får i løpet av dagen.
Men når det gjelder vitaminer og mineraler, trenger folk å vite nøyaktig hvor mye av disse stoffene de trenger. La oss prøve å lage en liste over daglige doser av essensielle vitaminer og mineralersom alle trenger.
Kostfiber
Menn i alderen 19-50 år trenger 38 g kostfiber per dag, kvinner i alderen 19-50 år trenger 25 g. Gravide kvinner bør få 25 til 30 g kostfiber per dag, menn over 50 år - 30 d, kvinner over 50 - 21 år. Kostfiber hjelper fordøyelsen, senker kolesterolet, hjelper til med å øke mettheten og opprettholder blodsukkeret.
Kalsium
Voksne i alderen 19-50 år trenger 1000 mg, kvinner i alderen 51 og over - 1200 mg, menn i alderen 51 til 70 år - 1000 mg, menn over 70 år - 1200 mg. Kalsium er viktig for vekst og vedlikehold av bentetthet, blodpropp og muskelsammentrekning.
Sink
Menn trenger 11 mg sink per dag, kvinner 8 mg. Mengden sink for gravide kvinner er 11 mg per dag, for ammende kvinner - 12 mg. Sink støtter immunforsvaret og nervesystemet og er viktig for normal reproduksjonsfunksjon.
Jod
Voksne trenger minst 150 mcg per dag, gravide kvinner - 209 mcg, og ammende kvinner - 290 nkg. Jod hjelper til med produksjon av skjoldbruskhormoner.
Jern
Menn i alderen 19 år og over trenger 8 mg per dag, kvinner under 50 år trenger minst 18 mg jern per dag, gravide - 27 mg, ammende kvinner - minst 10, og kvinner over 50 - 8 mg. Jern er involvert i bloddannelse og syntesen av mange enzymer.
Magnesium
Menn i alderen 19-30 år - 400 mg, menn over 30 år - 420 mg, kvinner i alderen 19-30 år - 310 mg, og etter 30 år - 320 mg. Gravide kvinner bør få 350-360 mg magnesium per dag, ammende kvinner - 310-320 mg. Magnesium støtter det kardiovaskulære systemet, muskulære og nervøse funksjoner i kroppen og benstyrke.
Fosfor
Voksne trenger 700 mg fosfor per dag. Det er involvert i beinvekst, energimetabolisme og metabolisme.
Kalium
Voksne bør få 2000 - 2500 mg per dag, og kvinner trenger omtrent 400 mg mer når de ammer. Kalium hjelper til med syntese av proteiner og insulin, kontrollerer blodtrykket, reduserer risikoen for å utvikle urolithiasis.
Selen
Voksne trenger 55 mcg selen per dag, gravide - 60 mcg per dag, ammende kvinner - 70 mcg per dag. Selen opprettholder normal skjoldbruskhelse.
Klor
Den daglige dosen for voksne mellom 19 og 50 år er 2,3 g. Deltar i å opprettholde vann-saltbalansen sammen med natrium, aktiviteten til hvite blodlegemer, deltar også i overføringen av nerveimpulser.
Natrium
Voksne i alderen 19-50 år trenger opptil 1500 mg natrium per dag, i alderen 51-70 år - opptil 1300 mg, etter 70 - opp til 1200 mg. Natrium er involvert i å opprettholde kroppens vann-saltbalanse.
Fluor
Menn trenger 4 mg fluor per dag, og kvinner (inkludert gravide og ammende kvinner) - 3 mg. Fluor forhindrer tannråte og fremmer beinvekst.
Chrome
Menn i alderen 19-50 trenger 35 mcg per dag, kvinner i alderen 19-50 trenger 25 mcg, gravide trenger 30 mcg krom per dag, og ammende kvinner trenger 45 mcg. Etter fylte 50 år trenger menn 30 mcg krom per dag, og kvinner trenger 20 mcg. Krom hjelper til med å kontrollere blodsukkernivået.
Honning
Voksne trenger 900 mcg per dag, gravide trenger 1000 mcg, ammende kvinner trenger 1300 mcg. Kobber er nødvendig for syntese av karbohydrater, hjelper til med å absorbere sukker, deltar i syntesen av beinvev, har en positiv effekt på blodtrykket og deltar i spermatogenese.
Mangan
Menn trenger 2,3 mg per dag, kvinner 1,8 mg, gravide 2 mg, ammende kvinner 2,6 mg. Magnesium hjelper til med dannelse av bein og produksjon av enzymer.
Molybden
Voksne skal få 45 mcg molybden daglig, gravide og ammende kvinner - 50 mcg. Magnesium er involvert i syntesen av forskjellige enzymer.
Vitamin A
Menn trenger 900 mcg vitamin A per dag, kvinner trenger 700 mcg, gravide trenger 770 mcg, og ammende kvinner trenger 1300 mcg. Vitamin A er viktig for syn, immunsystem og reproduksjon.
Vitamin B1 (tiamin)
Menn trenger 1,2 mg tiamin per dag, kvinner - 1,1 mg, gravide og ammende kvinner - 1,4 mg.
Vitamin B2 (riboflavin)
Menn trenger 1,3 mg riboflavin per dag, kvinner - 1,1 mg, gravide - 1,4 mg, ammende kvinner - 1,6 mg. Riboflavin er involvert i kroppens energimetabolisme så vel som i hematopoiesis.
Vitamin B3 (niacin)
Den daglige dosen for menn er 16 mg, for kvinner - 14 mg. Gravide og ammende kvinner trenger 18-20 mg niacin.
Vitamin B4 (kolin)
Menn trenger 550 mg kolin per dag, kvinner - 425 mg, gravide - 450 mg, ammende kvinner - 550 mg. Kolin er nødvendig for å bevare myelinlaget av nervefibre, opprettholde reproduksjonssystemet og normalisere karbohydratmetabolismen.
Vitamin B5 (pantotensyre)
Voksne trenger 5 mg vitamin B5, gravide og ammende kvinner - 6 mg. Dette vitaminet hjelper til med å omdanne karbohydrater, proteiner og fett til energi.
Vitamin B6
Menn og kvinner i alderen 19-50 år trenger minst 1,3 mg per dag, gravide og ammende kvinner - 2 mg. Vitamin B6 sørger for normal metabolisme og hjelper også med å opprettholde immunforsvaret og nervesystemet.
Vitamin B7 (biotin)
En voksen trenger 30 mcg biotin per dag. Ammende kvinner trenger 35 mcg biotin. Biotin er involvert i syntesen av forskjellige stoffer som trengs av kroppen vår, så vel som i metabolismen av proteiner og fett.
Vitamin B8 (inositol)
Den daglige dosen for voksne er 250-600 mg. Vitamin B8 spiller en viktig rolle i ernæringen av hjerneceller.
Folsyre (vitamin B9)
Voksne trenger 400 mcg folsyre per dag, gravide trenger 600 mcg, amming 500 mcg. Inntak av folsyre under graviditet forhindrer fødselsskader i fosterets nevralrør.
Vitamin B12
Det daglige tilskuddet for voksne er 2,4 mcg per dag. For gravide kvinner er den daglige dosen 2,6 mcg, for ammende kvinner - 2,8 mcg. Dette vitaminet hjelper kroppen til å produsere 25 røde blodlegemer.
Vitamin B15 (pangaminsyre)
Daglige doser: fra 50 til 150 mg. Vitamin B15 er involvert i proteinsyntese, forlenger cellelevetiden, stimulerer immuniteten og gjenoppretter kroppen.
Vitamin C
Menn trenger omtrent 90 mg vitamin per trykk, kvinner - 75 mg. En gravid kvinne trenger 85 mg daglig, og en ammende kvinne trenger 120 mg. Røykere - 35 mg mer vitamin C enn ikke-røykere. Vitamin C hjelper til med å beskytte celler mot skade, støtter immunforsvaret og hjelper kroppen til å produsere kollagen.
Vitamin d
Foto: 1
Voksne trenger omtrent 600 IE per dag, og etter 70 år - 800 IE. D-vitamin er viktig for bein, muskler, immunforsvar og nervesystem.
Vitamin E
Voksne trenger 15 mg per dag (22,5 IE). Ammende kvinner - 19 mg (28, 5 IE). Vitamin E hjelper til med å beskytte celler mot skade.
Vitamin P (rutin)
Maksimal daglig dose for en voksen er 25-50 mg, ettersom behovet øker med alderen. Det spiller en viktig rolle i blodpropp sammen med vit. S.
K-vitamin
Menn trenger 120 mcg vitamin K per dag, kvinner 90 mcg. K-vitamin er viktig for blodpropp samt beinhelse.
Så, hvilken konklusjon kan trekkes av ovenstående? Du bør ikke bruke kosttilskudd hvis du har et næringsrikt og balansert kosthold, eller hvis kostholdet ditt inneholder mange berikede matvarer. Den sunneste og sikreste måten å få alle næringsstoffene du trenger er gjennom et sunt kosthold. Hvis du vil supplere kostholdet ditt med kosttilskudd, må du kontakte legen din.
Anbefalt:
Hvilke Vitaminer Og Mineraler Kombinerer Vitamin D Med?
De kaller vitamin D solen vitamin fordi vi får det fra solstrålene. Om vinteren mangler menneskekroppen den verdifulle ingrediensen og må ofte ty til ekstra inntak av vitamin D .. De fleste vet at vitaminer og mineraler samhandler forskjellig i kroppen, noen hjelper hverandre, andre bremser.
Røde Rips: Rik På Vitaminer Og Mineraler
I dag vender vi oss i økende grad til en sunn livsstil, og en av de viktigste faktorene for å oppnå den er et sunt kosthold. Når det gjelder sunn mat, tenker vi alltid på frukt og grønnsaker. I denne artikkelen vil vi introdusere deg for en av de mest nyttige, relativt sjeldne i vårt land, men unik i fruktens kvaliteter.
Chia (fordeler) - Fordeler, Inntak Og Tillatt Daglig Dose
Chia (Salvia Hispanica og Salvia Columbariae) er små og harde frø, frukten av en plante som ligner salvie, med ekstremt små størrelser. I begynnelsen ble de små frøene av planten dyrket som et dekorativt element, men etter en rekke studier ble det klart at frøene er en stor kilde til næringsstoffer for kroppen.
Hvilke Vitaminer Og Mineraler Mangler Vi Om Sommeren?
Når årstidene endres, gjør også spisevanene våre - bevisst eller ikke. Sommersesongen preges av menyen med en overflod av frukt og grønnsaker, som hovedsakelig konsumeres i form av salater, men fortsatt overdreven varme, svette og intenst sollys tar bort både vitaminer og mineraler i kroppen.
Anbefalt Daglig Inntak Av Goji Bær
Goji bær er en høyt verdsatt plante som brukes i tradisjonell kinesisk medisin. De første registreringene av den dateres tilbake til 5000 f.Kr., da den ble dyrket i den tibetanske Himalaya og Nord-Kina. Friske gojibær er vanligvis bare tilgjengelige i områdene der de dyrkes.
