Hjelper Frukt Med Vekttap?

2024 Forfatter: Jasmine Walkman | [email protected]. Sist endret: 2023-12-16 08:35

Det er velkjent at fruktene er et av hovedproduktene for sunn mat. Den er utrolig næringsrik og full av vitaminer, mineraler, antioksidanter og fibermat, fruktene hjelper til og med med å redusere risikoen for hjertesykdom og diabetes (type 1 og 2). Imidlertid inneholder de mer naturlig sukker enn andre hele matvarer som grønnsaker.

Av den grunn lurer mange på om det er bra for livet å spise mer frukt.

Denne artikkelen diskuterer potensialet effekter av frukt på vektfor å avgjøre om de hjelper med vekttap eller fedme. Frukten inneholder lite kalorier og høy næringsstoffer. Frukten er rik på næringsstoffer, noe som betyr at den inneholder lite kalorier, men høy i næringsstoffer som vitaminer, mineraler og fiber.

En stor appelsin kan dekke 163% av dine daglige behov for vitamin C, en nøkkelkomponent i immunhelsen. På den annen side gir en middels banan 12% av det nødvendige kaliumet på en dag, noe som hjelper med å regulere aktiviteten til nervene, musklene og hjertet.

Frukt inneholder også høye antioksidanter, som bidrar til å beskytte kroppen mot oksidativt stress og kan redusere risikoen for noen kroniske sykdommer som kreft og diabetes. Videre inneholder de også fiber, som kan stimulere peristaltikk, forbedre tarmhelsen og øke følelsen av fylde. Og fordi frukt har lite kalorier, inkludert i kostholdet ditt, kan du redusere ditt daglige kaloriinntak mens du gir viktige næringsstoffer.

For eksempel inneholder et lite eple bare 77 kalorier, men gir nesten 4 gram fiber, som er opptil 16% av mengden du trenger for dagen. Andre frukter har også lite kalorier. For eksempel inneholder en halv kopp blåbær (74 gram) 42 kalorier, mens en halv kopp (76 gram) druer gir 52 kalorier.

Å bruke kalorifattig mat som frukt for å erstatte mat med høyere kalori kan bidra til å skape kaloriunderskuddet som er nødvendig for å gå ned i vekt. Kalorimangel oppstår når du forbrenner mer kalorier enn du spiser. Dette tvinger kroppen din til å bruke akkumulerte kalorier, hovedsakelig i form av fett, noe som fører til vekttap.

Å spise hel frukt i stedet for godteri, kjeks og chips med høyt kaloriinnhold kan redusere kaloriinntaket betydelig og fremme vekttap. Frukten inneholder lite kalorier, men høy næringsstoffer. Å spise det i stedet for en kalorifattig frokost kan bidra til å øke den vekttap. Frukten kan få deg til å føle deg mett.

Fibrene i kroppen din beveger seg sakte og øker fordøyelsestiden, noe som fører til en følelse av metthet. Mest fiber kan også føre til nedsatt appetitt og matinntak. Å spise fiber senker også blodsukkeret hos friske menn, ifølge en studie. Andre studier viser at økt fiberinntak kan bidra til å fremme vekttap og redusere risikoen for å gå opp i vekt.

En studie fra 2005 fant at å ta fibertilskudd i kombinasjon med et kalorifattig diett forårsaket betydelig mer vekttap enn diett med lite kalori. I tillegg har fruktene høyt vanninnhold. Dette lar deg spise en stor mengde frukt og føle deg mett, men ta bare noen få kalorier. En liten studie fant at å spise mat med høyere vanninnhold førte til en større økning i metthet, lavere kaloriinntak og redusert sult sammenlignet med drikkevann under måltidene.

På grunn av det høye fiber- og vanninnholdet er frukt som epler og appelsiner blant de beste matvarene i metningsindeksen. Inkludering av mål frukt i dietten Det kan få deg til å føle deg mett, noe som kan bidra til å redusere kaloriinntaket og øke vekttapet.

En massiv studie fulgte 133 468 voksne i 24 år og fant at fruktforbruk var assosiert med større vekttap over tid. Epler ser ut til å ha størst innvirkning på vekten. En annen mindre studie i 2010 fant at overvektige og overvektige som økte fruktinntaket hadde større vekttap.

De fleste av disse diettene rapporterer også redusert kolesterol i blodet sammenlignet med de i kontrollgruppen. Husk at disse studiene viser en sammenheng mellom fruktforbruk og vekttap, men dette betyr ikke nødvendigvis at den ene er årsaken til den andre. Ytterligere studier er nødvendige for å avgjøre hvilken del av den direkte rollen frukt kan spille når det gjelder vekt.

Frukten inneholder naturlige sukkerarter. De naturlige sukkerene som finnes i frukt, er veldig forskjellige fra det tilsatte sukkeret som ofte brukes i bearbeidet mat. De to typene kan ha svært forskjellige helseeffekter. Tilsett sukker er assosiert med en rekke potensielle helseproblemer, inkludert fedme, diabetes og hjertesykdom. De vanligste typene tilsatt sukker er to typer enkle sukkerarter som kalles glukose og fruktose. Søtningsmidler som maissirup er en kombinasjon av begge.

Fruktene inneholder en blanding av fruktose, glukose og sukrose. Når det spises i store mengder, kan fruktose være skadelig og kan bidra til problemer som fedme, leversykdom og hjerteproblemer. Av denne grunn tror mange som ønsker å spise mindre sukker feilaktig at de burde eliminere frukt fra kostholdet. Det er imidlertid viktig å skille mellom den enorme mengden fruktose som finnes i tilsatt sukker og de små mengdene som finnes i frukt.

Fruktose er bare skadelig i større mengder, og det er veldig vanskelig å spise så mange frukter for å oppnå en slik effekt. I tillegg reduserer innholdet av fiber og polyfenoler i frukt økningen i blodsukker forårsaket av glukose og sukrose. Derfor er innholdet i sukker i frukten ikke et problem for folk flest når det gjelder helse eller vekttap.

Å drikke fruktjuice er forbundet med fedme. Det er stor forskjell på helseeffekten av frukt og fruktjuice. Mens hele frukten har lite kalorier og en god kilde til fiber, er det ikke nødvendig for fruktjuice. I prosessen med juice produksjon, blir juice ekstrahert fra frukten, etterlater nyttige fibre og gir en konsentrert dose kalorier og sukker.

Appelsiner er et utmerket eksempel. En liten appelsin (96 gram) inneholder 45 kalorier og 9 gram sukker, og 1 glass (237 ml) appelsinjuice inneholder 134 kalorier og 23 gram sukker. Noen typer fruktjuice inneholder til og med tilsatt sukker, noe som øker det totale antallet kalorier og sukker. Forskning viser at drikking av fruktjuice kan knyttes til fedme, spesielt hos barn. Faktisk anbefalte American Academy of Pediatrics nylig at fruktjuice ikke tas av barn under 1 år. En studie av 168 førskolebarn fant at å drikke 35 gram eller mer fruktjuice om dagen var forbundet med kort vekst og fedme. Andre studier har funnet at drikking av søtet fruktjuice er assosiert med vektøkning og fedme. I stedet kan du prøve å erstatte juicepresseren din med en blender og lage drinker som beholder den gunstige fiberen som finnes i frukten.

Tørket frukt bør tas med måte. Noen typer tørket frukt er kjent for sine helsemessige fordeler. For eksempel har svisker en avføringseffekt som kan bidra til å behandle forstoppelse, mens dadler har kraftige antioksidanter og betennelsesdempende egenskaper. Tørket frukt er også ganske næringsrik. De inneholder de fleste av de samme vitaminene, mineralene og fiberene som finnes i hele friske frukter, men i mye mer konsentrert emballasje siden vannet ble fjernet.

Dette betyr at du vil konsumere mer vitaminer, mineraler og fiber med tørket frukt i forhold til den samme vekten av fersk frukt. Dessverre betyr dette også at du vil konsumere mer kalorier, karbohydrater og sukker. For eksempel inneholder en halv kopp rå aprikoser (78 gram) 37 kalorier, mens en halv kopp (65 gram) tørkede aprikoser inneholder 157 kalorier. Tørkede aprikoser inneholder mer enn fire ganger mer kalorier i volum enn rå aprikoser.

I tillegg kandiseres noen typer tørket frukt, noe som betyr at produsentene tilfører sukker for å øke sødmen. Kandiserte frukter har enda mer kalorier og sukker og bør unngås i et sunt kosthold. Hvis du spiser tørket frukt, må du se etter et merke uten tilsatt sukker og overvåke porsjonsstørrelsen nøye for å sikre at du ikke spiser for mye.

Når skal du begrense fruktinntaket?

Frukten er et sunt kosthold for de fleste og kan bidra til å øke vekttap. Imidlertid tror noen at det er bra å begrense fruktinntaket.

Begrens frukt hvis du ikke tåler fruktose. Fordi frukt kan ha høyt fruktose, bør folk som har slike intoleranser begrense inntaket. Mens mengden fruktose som finnes i frukt ikke er skadelig for folk flest, er absorpsjonen av fruktose svekket hos de med fruktoseintoleranse. For disse menneskene forårsaker inntak av fruktose symptomer som magesmerter og kvalme. Hvis du har et lite karbohydrat- eller ketogent diett, må du kanskje begrense fruktinntaket. For eksempel inneholder bare en liten pære 23 gram karbohydrater, som allerede kan overstige det anbefalte daglige inntaket av karbohydrater.