Hvordan Regulerer Jeg Sulthormonet Ghrelin?

2024 Forfatter: Jasmine Walkman | [email protected]. Sist endret: 2023-12-16 08:35

Ifølge endokrinologer er to av de viktigste hormonene du trenger å fokusere på hvis du vil gå ned i vekt og opprettholde energibalansen. ghrelin og leptin. Mange eksperter kaller dem sulthormonerfordi de jobber for å øke eller redusere appetitten.

Det er viktig å merke seg at vi ikke skal leke med hormoner. Men det er trygge og effektive måter å hjelpe oss på for å regulere sulthormonnivåene, og dermed oppnå ønsket vekt.

Du må vite at alle har stor innflytelse på hormonene sine. De reagerer på endringer i kosthold, trening og stresset vi utsettes for. Du trenger ikke å ty til unaturlige og skadelige metoder for å gå ned i vekt raskt. I stedet fokusere på å skape sunne matvaner, kontrollere stress og trening.

Hva er ghrelin?

Ghrelin er hormonetsom øker appetitten. Dette betyr at nivåene stiger før måltider og faller etter.

Hvordan skilles ghrelin ut?

Denne prosessen skjer i magen, og nivåene varierer avhengig av matinntaket. Når nivåene stiger, hjernen mottar et signal om at du er sulten. Ansett som det eneste appetittstimulerende hormonet hos mennesker, er ghrelin en av de viktigste synderne for overspising.

Hva er effekten av ghrelin på veksthormon og metabolisme?

Ghrelin og tilhørende sekreter av veksthormon fører til vektøkning og fett. Hvordan skjer dette? En måte er å aktivere reseptorene i hypothalamus som styrer leptin og insulinfølsomhet. Ghrelin sender signaler til hjernen og når du trenger å slutte å spise. Dette hormonet kan også påvirke endotelcellene i blodårene.

I følge studier ghrelin reduserer fettabsorpsjonen. Dette hormonet er også ansvarlig for om du vil være fornøyd med maten du spiser.

Ghrelin nivåer i kroppen avhenger av en persons vekt. Så en diett (spesielt en der kaloriinntaket er veldig lavt) kan føre til økt sekresjon av ghrelin. Dette hormonet har vist seg å spille en viktig rolle i hyppig sult og langsiktig vektøkning.

Men hormonet påvirker også andre ting:

• Regulerer veksthormon og insulinsekresjon;

• Metabolisme;

• Metabolisme;

• Blodtrykk og hjertefrekvens;

• Neurogenese.

Mer ghrelin frigjøres også under stressende situasjoner. Dette forklarer hvorfor mange mennesker spiser når de er nervøse.

Hvordan redusere ghrelin nivåer?

Hvordan få ghrelin til å fungere for deg? Her er noen trinn som vil hjelpe deg med å kontrollere nivåene av henholdsvis dette hormonet - din appetitt.

• Ikke begrens kaloriene for mye

Ghrelin-nivåene vil stige hvis du ikke spiser nok i lang tid. Det er derfor mange mennesker føler seg hele tiden sultne under dietter. På den annen side reduserer overspising ghrelin-nivåene, men dette bør ikke være ditt mål (med mindre du prøver å gå opp i vekt).

Det har blitt funnet at visse typer spisevaner kan for å kontrollere ghrelin nivåer - inkludert forbruk av uforedlede produkter, mat med mye fiber og protein.

Ghrelin-nivåene bør synke betydelig etter et måltid og være lave i tre eller flere timer før du blir sulten igjen.

Hvis du merker at du er sulten snart etter å ha spist eller spist noe hele dagen, bør du vurdere om du får i deg nok kalorier. Du må kanskje øke inntaket av protein, sunt fett eller fiber fra komplekse (uraffinerte) karbohydrater. Spis sunt for å ha energi og slik at du ikke føler deg konstant sult.

• Spis mat med mye protein

Selv om du begrenser kaloriinntaket ditt, kan det å spise mat med høyt proteininnhold hjelpe deg med å kontrollere appetitten. Det er spesielt viktig å spise protein til frokost. Studier viser at proteinfrokost er flott effekt på sulthormon. I tillegg hjelper protein til å gå ned i vekt. Forbruk av mat med høyt proteininnhold forhindrer tap av muskelmasse, øker utskillelsen av metthormoner, øker den termiske effekten av fordøyelsen.

• Tren

I mange år har ernæringseksperter rådet å gjøre kondisjon for å gå ned i vekt. Men nylige studier viser at det bare ikke er nok å løpe eller gå. For å kontrollere sulten din, må du fokusere på trening med høy intensitet. Denne typen trening kan øke muskelmassen, noe som betyr at du kan spise mer kalorier uten å samle fett.

• Få en god natts søvn

God søvn er assosiert med bedre håndtering av ghrelin og leptin. Søvnmangel fører til økt ghrelin-nivå, og derfor til konstant sult. Eksperter anbefaler trening tidlig på morgenen. Studier viser at fasteøvelser vil ha større effekt og stabilisere hormonnivået. Trening tidlig på morgenen hjelper til med å regulere appetitten.

• Unngå stress

I tillegg til å endre kostholdet ditt og inkludere nok trening, er det viktig å fokusere på stressnivå. Studier viser at hvis du er rastløs, ghrelin-nivåene øker. Med andre ord, for å gå ned i vekt og opprettholde vekten din over tid, må du redusere stressende situasjoner. Kronisk stress øker appetitten din, spesielt for skadelig mat. Det fører også til andre skadelige vaner som overspising, drikking av mer alkohol og søvnmangel.

• Unngå bearbeidet mat

Bearbeidet og raffinert mat kan være deilig, men de inneholder vanligvis kalorier og lite næringsstoffer. Hyppig inntak av disse matvarene fører til overspising. Når du spiser, sender magen signaler til hjernen din som forteller deg når du skal stoppe.

Studier viser at når du spiser høyt bearbeidet mat, mottar ikke hjernen signaler om at du er mett.

Hvilken mat fører til overspising?

• Kaker, smultringer, kjeks og annet bakverk;

• Brus med kullsyre;

• Pizza;

• Mat med hvitt mel;

• Sjokolade, iskrem, godteri;

• Snacks, chips, pommes frites osv.

• Stekt mat.

Prøv å balansere hormonnivået naturlig, ikke gjennom kosttilskudd og medisiner. Etter reglene ovenfor vil du snart si farvel til ekstra kilo.