De Beste Måtene å øke Dopamin Naturlig I Kroppen

2024 Forfatter: Jasmine Walkman | [email protected]. Sist endret: 2023-12-16 08:35

Dopamin er et viktig kjemisk element i hjernen som har mange funksjoner. Det er involvert i motivasjon, hukommelse, oppmerksomhet og til og med regulering av kroppsbevegelser.

Når dopamin frigjøres i store mengder, skaper det en følelse av glede. Omvendt er lave dopaminnivåer assosiert med redusert motivasjon og redusert entusiasme for ting som vil begeistre folk flest.

Dopaminnivået er vanligvis godt regulert i nervesystemet, men det er noen ting du kan gjøre for å få dem øke naturlig.

Her er topp 10 naturlige måter å øke dopamin på.

1. Spis mye protein

Proteiner består av aminosyrer. Det er 23 forskjellige aminosyrer, hvorav noen kroppen din kan syntetisere og andre du trenger for å få fra maten. En aminosyre kalt tyrosin spiller en kritisk rolle i dopaminproduksjonen. Enzymer i kroppen din kan omdanne tyrosin til dopamin, så tilstrekkelige nivåer av tyrosin er viktig for dopaminproduksjonen. Tyrosin kan også lages av en annen aminosyre som kalles fenylalanin. Tyrosin og fenylalanin finnes naturlig i matvarer rik på proteiner som kalkun, storfekjøtt, egg, meieriprodukter, soya og belgfrukter. Studier viser at det kan øke mengden tyrosin og fenylalanin i dietten øke dopaminnivået i hjernen, noe som kan oppmuntre til dyp tenking og forbedre hukommelsen. Omvendt, når fenylalanin og tyrosin elimineres fra dietten, kan dopaminnivåene tømmes.

2. Spis mindre mettet fett

Noen dyreforsøk har funnet at mettet fett som animalsk fett, smør, helmelk, palmeolje og kokosnøttolje kan forstyrre dopamininnholdet i hjernen når det konsumeres i veldig store mengder. Så langt har disse studiene bare blitt utført på rotter, men resultatene er spennende. En studie fant at rotter som konsumerte 50% av mettede fettkalorier reduserte dopaminnivået i hjernen sammenlignet med dyr som fikk samme mengde umettede fettkalorier. Interessant, disse endringene skjer selv uten forskjeller i vekt, kroppsfett, hormoner eller blodsukkernivå. Noen forskere har antydet at dietter med høyt mettet fett kan øke betennelse i kroppen, noe som fører til endringer i dopaminsystemet. Flere observasjonsstudier har funnet en sammenheng mellom høyt inntak av mettet fett og dårlig hukommelse og kognitiv funksjon hos mennesker.

3. Bruk probiotika

Foto: 1

De siste årene har forskere oppdaget at tarmen og hjernen er nært knyttet sammen. Faktisk kalles tarmen noen ganger den "andre hjernen" fordi den inneholder et stort antall nerveceller som produserer mange signalmolekyler av nevrotransmitter, inkludert dopamin. Det er nå klart at noen typer bakterier som lever i tarmen også er i stand til å produsere dopamin, noe som kan påvirke humør og oppførsel. Forskning på dette området er begrenset. Imidlertid har flere studier vist at når de konsumeres i store nok mengder, kan noen bakteriestammer redusere symptomene på angst og depresjon hos både dyr og mennesker. Dopaminproduksjon spiller sannsynligvis en rolle i hvordan probiotika forbedrer humøret, men det er behov for mer forskning for å avgjøre hvor effektiv den er.

4. Spis bønner

Studier viser at å spise korn kjent som fløyelsbønner (Mucuna pruriens) kan bidra til å øke det naturlige nivået av dopamin, spesielt hos personer med Parkinsons sykdom, bevegelsesforstyrrelser forårsaket av lave dopaminnivåer. En liten studie på pasienter med Parkinsons sykdom viste at inntak av 250 gram kokte bønner økte dopaminnivået betydelig og reduserte Parkinsons symptomer en til to timer etter et måltid. Tilsvarende har flere studier på fløyelbønnetilskudd funnet at de kan være enda mer effektive og langvarige enn tradisjonelle Parkinsons medisiner, samt med færre bivirkninger.

5. Øvelser

Trening anbefales for å øke endorfinnivået og forbedre humøret. Stemningsforbedringer kan sees etter bare 10 minutter med aerob aktivitet, men er høyest etter minst 20 minutter. Selv om disse effektene kanskje ikke helt skyldes endringer i dopaminnivået, antyder dyreforsøk at trening kan øke dopaminnivået i hjernen. Hos rotter øker tredemøllebevegelsen dopaminsekresjon og øker antall dopaminreseptorer i hjernen.

6. Få nok søvn

Når dopamin frigjøres i hjernen, skaper det en følelse av våkenhet. Dyrestudier viser at dopamin frigjøres i store mengder om morgenen når det er på tide å våkne og nivåene faller naturlig om kvelden når det er på tide å sovne. Imidlertid synes mangel på søvn å forstyrre disse naturlige rytmene. Når folk blir tvunget til å holde seg våken om natten, reduseres tilstedeværelsen av dopaminreseptorer i hjernen dramatisk til neste morgen. Fordi dopamin fremmer våkenhet, bør redusert reseptorfølsomhet gjøre det lettere å sovne, spesielt etter en natt med søvnløshet. Imidlertid kommer tilstedeværelsen av mindre dopamin vanligvis med andre ubehagelige konsekvenser som redusert konsentrasjon og dårlig koordinering. Å få regelmessig søvn av høy kvalitet kan bidra til å opprettholde et balansert dopaminnivå og hjelpe deg til å føle deg mer våken og svært funksjonell i løpet av dagen. National Sleep Foundation anbefaler 7-9 timers søvn hver natt for optimal helse hos voksne så vel som riktig søvnhygiene. Søvnhygiene kan forbedres ved å sove og våkne på samme tid hver dag, redusere støy fra soverommet, unngå koffein om kvelden og bare bruke sengen din til søvn.

7. Lytt til musikk

Å lytte til musikk kan være en morsom måte å stimulere på frigjøring av dopamin i hjernen. Flere hjernestudier har vist at å lytte til musikk øker aktiviteten og gleden i hjernen, som er rik på dopaminreseptorer. En liten studie som undersøkte effekten av musikk på dopamin fant en økning på 9% i dopaminnivået i hjernen når folk lyttet til instrumentalsanger. Fordi musikk kan øke dopaminnivået, har det til og med vist seg å lytte til musikk for å hjelpe mennesker med Parkinsons å forbedre sin finmotoriske kontroll.

8. Meditere

Meditasjon er øvelsen med å rydde tankene dine, fokusere innover og la tankene dine flyte fritt. Det kan gjøres mens du står, sitter eller til og med går, og regelmessig praksis er forbundet med forbedret mental og fysisk helse. Ny forskning viser at disse fordelene kan skyldes forhøyede dopaminnivåer i hjernen. En studie med åtte erfarne meditasjonslærere fant en økning på 64% i dopaminproduksjon etter en times meditasjon sammenlignet med når man hvilte. Det antas at disse endringene kan hjelpe meditatorer å opprettholde et positivt humør og holde seg motivert, holde seg i en meditativ tilstand over lengre tid.

9. Nok lys

Seasonal Affective Disorder (SAD) er en tilstand der folk blir lei seg eller deprimerte i vintersesongen når de ikke blir utsatt for nok sollys. Det er velkjent at perioder med lav eksponering for sollys kan føre til reduserte nivåer av humørsvingende nevrotransmittere, inkludert dopamin, og at eksponering for sollys kan øke dem. En studie på 68 friske voksne fant at de som fikk mest eksponering for sollys de siste 30 dagene, hadde de høyeste nivåene av dopamin. Mens soleksponering kan for å øke dopaminnivået og for å forbedre humøret er det viktig å følge sikkerhetsinstruksjonene, da det kan være skadelig å få for mye sol. I tillegg kan for mye soleksponering forårsake hudskader og øke risikoen for hudkreft, så moderering er viktig. Det anbefales vanligvis å begrense soleksponering i peak timer, når ultrafiolett stråling er sterkest, vanligvis mellom klokken 10 og 14, og å bruke solkrem når UV-indeksen er over 3.

10. Vitaminer og mineraler

Kroppen din trenger flere vitaminer og mineraler for å lage dopamin. Disse inkluderer jern, niacin, folsyre og vitamin B6. Hvis kroppen din har mangel på ett eller flere av disse næringsstoffene, kan du ha problemer med å ta nok dopamin for å dekke kroppens behov. Blodprøver kan avgjøre om du mangler noen av disse næringsstoffene. I tillegg til riktig ernæring har flere andre kosttilskudd vært knyttet til forhøyede dopaminnivåer, men så langt har forskning vært begrenset til dyreforsøk. Disse kosttilskuddene inkluderer magnesium, vitamin D, curcumin, oregano ekstrakt og grønn te.

Dopamin er en viktig hjernekjemikalie som påvirker humøret ditt og følelsen av motivasjon. Det hjelper også å regulere kroppsbevegelser.

Nivåer er vanligvis godt regulert av kroppen, men det er noen få kostholds- og livsstilsendringer du kan gjøre for å øke nivåene naturlig.

Et balansert kosthold som inneholder tilstrekkelig protein, vitaminer og mineraler, probiotika og en moderat mengde mettet fett kan hjelpe kroppen til å produsere dopamin den trenger.

For personer med dopaminmangel, som Parkinsons sykdom, kan inntak av naturlige matkilder bidra til å gjenopprette dopaminnivået.

Livsstilsvalg er også viktig. Å få nok søvn, trene, lytte til musikk, meditere og bruke solen kan øke dopaminnivået.

Generelt kan et balansert kosthold og livsstil gjøre mye for å øke kroppens naturlige produksjon av dopamin og hjelpe hjernen din til å fungere på sitt beste.