De 14 Beste Måtene å Forbrenne Fett Raskt På

2024 Forfatter: Jasmine Walkman | [email protected]. Sist endret: 2023-12-16 08:35

Enten du vil forbedre din generelle helse eller bare gå ned i vekt for sommeren, forbrenning av overflødig fett det kan være en alvorlig utfordring. Heldigvis er det mange enkle trinn du kan ta for å øke fettforbrenningen.

Her De 14 beste måtene å forbrenne fett raskt på og vekttap.

Start med styrketrening

Styrketrening er en type trening som trekker sammen musklene som et resultat av motstand, noe som fører til å bygge muskelmasse og øke styrke. Ofte innebærer styrketrening å løfte vekter. Styrketrening reduserer visceralt fett betydelig hos personer med metabolsk syndrom. Visceralt fettvev er en type farlig fett som akkumuleres rundt organer.

En annen studie viser at hvis du trener styrketrening i kombinasjon med aerob trening i 12 uker, vil du oppnå en mye bedre effekt på å redusere kroppsfett enn om du bare trener på aerobic.

Styrketrening øker antall kalorier kroppen din forbrenner når du er i ro. Å trene med kroppsvekt, løfte vekter eller bruke treningsutstyr er noen enkle måter å starte styrketrening på.

2. Følg et diett med høyt proteininnhold

Å inkludere mer proteinrike matvarer i kostholdet ditt er en effektiv måte å redusere appetitten og forbrenne mer fett på. Forbruk av høyere kvalitet protein er forbundet med en lavere risiko for fettakkumulering.

Et diett med høyt proteininnhold hjelper til med å opprettholde muskelmasse og ikke redusere stoffskiftet under vekttap. Økt proteininntak kan øke metthetsfølelsen og redusere appetitten. Spis flere ganger om dagen mat med høyt proteininnhold for å få fart på fettforbrenningen. Proteinrike matvarer er kjøtt, sjømat, egg, belgfrukter og meieriprodukter.

3. Få mer søvn

Å legge seg tidlig eller stå opp litt senere kan bidra til å forbrenne fett og forhindre vektøkning. Mangel på søvn kan bidra til en endring i hormonene som er ansvarlige for sult, noe som fører til økt appetitt og høyere risiko for fedme. Alle trenger en annen mengde søvn, men de fleste studier har funnet at kroppen trenger minst syv timers søvn om natten for å fungere normalt. Få regelmessig søvn, begrens koffeininntaket, og minimer bruken av elektroniske enheter ved sengetid for å støtte en sunn søvnsyklus.

4. Tilsett eddik i kostholdet ditt

Eddik er kjent for sine helsemessige fordeler. Det påvirker hjertehelsen og kontrollerer blodsukkeret. Ifølge noen studier kan inntak av eddik bidra til å forbrenne fett. Forbruk av 1-2 ss (15-30 ml) eddik daglig reduserer kroppsvekt, fett og gjennomsnittlig midjeomkrets i en periode på 12 uker. Forbruk av eddik har også vist seg å øke metthetsfølelsen og redusere appetitten.

Det er lett å inkludere eddik i kostholdet ditt. Du kan fortynne eplecidereddik med vann og drikke det som en drink flere ganger om dagen med mat. Hvis du ikke liker å drikke eddik, kan du også bruke den til å lage dressinger, sauser og marinader.

5. Spis mer sunt fett

Det høres kanskje rart ut, men det kan hjelpe å øke inntaket av sunt fett for å forhindre vektøkning og hjelper deg med å opprettholde en metthetsfølelse. Fett behandles sakte av fordøyelsessystemet, noe som reduserer appetitten.

Hvis du følger et middelhavsdiett beriket med sunt fett fra olivenolje og nøtter, er det lavere risiko for vektøkning sammenlignet med et fettfattig kosthold.

Dyrestudier har vist at skadelig fett eller såkalt transfett øker fedme. Olivenolje, kokosnøttolje, avokado, nøtter og frø er bare noen få eksempler på sunne typer fett som kan ha en gunstig effekt på vekttap.

Husk imidlertid at sunt fett fortsatt inneholder mye kalorier, så spis dem med måte.

6. Drikk sunnere drinker

Å erstatte søte drikker med andre sunnere er en av de enkleste måter å øke fettforbrenningen på. For eksempel er brus og juice full av kalorier og har liten næringsverdi. Alkohol inneholder også mange kalorier. Det har også effekten av å senke hemninger, noe som gjør deg mer sannsynlig å spise for mye.

Å begrense disse drikkene kan bidra til å redusere kaloriinntaket og opprettholde en god linje. Velg i stedet kalorifrie drinker som vann eller grønn te. Den inneholder koffein og er rik på antioksidanter som kan bidra til å forbrenne fett og øke stoffskiftet. Å erstatte en eller to kopper kalorifattige drikker om dagen med vann eller grønn te er en god og enkel måte å øke fettforbrenningen på.

7. Bruk mer fiber

Fiber absorberer vann og beveger seg sakte gjennom fordøyelseskanalen, slik at du føler deg mett lenger. Å øke inntaket av fiberrike matvarer kan forhindre at du går opp i vekt og akkumulerer fett.

Frukt, grønnsaker, belgfrukter, fullkorn, nøtter og frø er noen eksempler på fiberrike matvarer som kan øke fettforbrenningen og føre til vekttap.

8. Stopp raffinerte karbohydrater

Redusere inntaket kan føre til vekttap. Under behandlingen av kornene fjernes kli og kim fra dem, noe som fører til et sluttprodukt med lavt innhold av fiber og næringsstoffer. Raffinerte karbohydrater har en høyere glykemisk indeks, noe som kan forårsake svingninger i blodsukkernivået og føre til økt sultfølelse.

Studier viser at et kosthold med høyt raffinerte karbohydrater kan føre til en økning i fett. Motsatt fører et kosthold med høyt fullkorn til vekttap. For best resultat, reduser inntaket av bakverk, bearbeidet mat, pasta og hvitt brød. Erstatt dem med fullkorn som full hvete, quinoa, bokhvete, bygg og havre.

9. Øk kondisjonstrening

Cardio, også kjent som aerob trening, er en av de vanligste treningsformene. De trener hjertet og lungene. Å legge til kardio i rutinen kan være en av de mest effektive måtene å gå ned i vekt raskt.

For best effekt anbefales mellom 150-300 minutter trening per uke eller omtrent 20-40 minutter kardio hver dag. Løping, turgåing, sykling og svømming er bare noen få eksempler på kardioøvelser som kan hjelpe deg med å gå ned i vekt raskt og er en god start på ethvert kosthold.

10. Drikk kaffe

Koffein hjelper til med å forbrenne fett. Det fungerer som et sentralstimulerende middel i sentralnervesystemet, øker stoffskiftet og forbedrer nedbrytningen av fettsyrer. Koffeininntak kan midlertidig øke kroppens energiforbruk og øke stoffskiftet med 3-11%. For å maksimere fordelene med kaffe, hopp over krem og sukker. I stedet kan du nyte svart kaffe eller en med en liten mengde melk for å unngå ekstra kalorier.

1. Prøv High Intensity Interval Training - HIIT (High Intensity Interval Training)

Dette er treningsøkter med høy intensitet som kombinerer kondisjonstrening og utholdenhetsøvelser. Den veksler mellom perioder med intens aktivitet og korte perioder med restitusjon for å opprettholde økt hjertefrekvens. HIIT kan være utrolig effektiv måte å forbrenne fett på og vekttap. HIIT kan hjelpe deg med å forbrenne flere kalorier på kortere tid enn andre former for kardio.

En enkel måte å starte med HIIT er å prøve å veksle i 30 sekunder med å gå, jogge eller sprint. Du kan også gjøre push-ups eller knebøy med en kort hvileperiode i mellom.

12. Legg til probiotika i kostholdet ditt

Probiotika er en type gunstige bakterier som finnes i fordøyelseskanalen, og som har vist seg å forbedre helsen betydelig. Bakterier i tarmen spiller en viktig rolle i å oppnå god immunitet og mental helse. Noen probiotika som lactobacilli kan være spesielt effektive i å bekjempe overflødig vekt og fett. Å ta kosttilskudd er en rask og enkel måte å få en konsentrert dose probiotika hver dag.

Alternativt kan du prøve å legge til noen probiotiske matvarer i kostholdet ditt, som bulgarsk yoghurt, japansk natto-mat, kombucha-sopp, tradisjonell koreansk kimchi og surkål.

13. Øk jerninntaket

Jern er et ekstremt viktig mineral for kroppen. Jernmangel kan påvirke skjoldbruskkjertelen. Denne lille kjertelen i nakken skiller ut hormoner som regulerer stoffskiftet. Lave nivåer av jern i kroppen kan være assosiert med nedsatt skjoldbruskfunksjon og nedsatt produksjon av skjoldbruskhormoner. Symptomer på nedsatt skjoldbruskfunksjon inkluderer svakhet, tretthet, kortpustethet og vektøkning. Jernmangel kan forårsake symptomer som tretthet, svimmelhet, hodepine og kortpustethet.

Jernmangelbehandling kan øke hastigheten på stoffskiftet, bekjempe tretthet og øke aktivitetsnivået.

Dessverre lider mange av jernmangel. Kvinner, babyer, barn, veganere og vegetarianere har høyere risiko.

Jern finnes i kjøtt, sjømat, korn, grønne bladgrønnsaker, tørket frukt og bønner.

14. Prøv periodisk faste

Dette er en diett som inkluderer perioder med normal spising og faste. Spiser bare i løpet av det åtte timers vinduet hver dag bidrar til å redusere fett og opprettholde muskelmasse kombinert med styrketrening.

Det er forskjellige typer periodisk faste - bare å spise på bestemte dager i uken eller bare på bestemte tider av dagen. De mest populære metodene er 16/8 timer og 5/2 dager.

Finn et alternativ som passer for din livsstil og ikke vær redd for å eksperimentere for å finne den beste løsningen for deg.