Hvor Mye Protein Skal Vi Spise Per Dag

2024 Forfatter: Jasmine Walkman | [email protected]. Sist endret: 2023-12-16 08:35

Protein er konge - Dr. Spencer Nadolski.

Få næringsstoffer trengs like mye som protein. Hvis du ikke tar nok gjennom din daglige meny, vil helsen og kroppsforholdet forverres.

Meninger om dette hvor mye protein vi skal spise per dag, er motstridende. De fleste offisielle ernæringsorganisasjoner antyder at et beskjedent proteininntak er tilstrekkelig.

Ifølge dem er DRI (Dietary Reference Intake) 0,8 gram protein per magert masse eller 0,36 gram per kilo. Dette utgjør 56 gram per dag for en mann og 46 g per dag for en kvinne.

Selv om denne mengden kan være nok til å forhindre direkte proteinmangel, viser studier at det ikke er nok til å sikre god helse.

Det viser seg at den anbefalte mengden protein for hver enkelt avhenger av mange detaljer, inkludert nivå av fysisk aktivitet, alder, muskelmasse, fysiske mål og velvære.

I denne artikkelen vil vi se på optimalt proteininntak for ulike livsfaktorer som vekttap, muskelbygging og aktivitetsnivå.

Protein - hva det er og hvorfor du bør være bekymret for inntaket

Proteiner er de viktigste strukturelle delene av kroppen din som brukes til å bygge muskler, sener, organer og hud, samt enzymer, hormoner, nevrotransmittere og forskjellige små molekyler som tjener vitale funksjoner.

Det er ekstremt viktig for vår eksistens. Proteiner består av mindre molekyler kalt aminosyrer som er tett bundet sammen. Disse bundne aminosyrene danner lange proteinkjeder som deretter brettes til komplekse strukturer og former.

Noen av disse aminosyrene kan produseres av kroppen din, men det er også noen du trenger for å få gjennom kostholdet ditt. De kalles essensielle aminosyrer.

Protein er viktig ikke bare i mengde, men også i kvalitet. Animalsk protein gir alle essensielle aminosyrer som kroppen utnytter fullt ut.

Dette er ganske forståelig, siden dyrevæv ligner på menneskelig vev. Hvis du spiser animalske produkter som kjøtt, fisk, meieriprodukter eller egg hver dag, har du sannsynligvis allerede gjort det bra.

Men hvis du ikke spiser animalsk mat, vil det være en utfordring å få i seg alt protein og essensielle aminosyrer kroppen din trenger. Noen mennesker trenger proteintilskudd, som generelt er gunstig for idrettsutøvere og kroppsbyggere.

Kan protein hjelpe deg med å gå ned i vekt og forhindre vektøkning?

Ja, protein er utrolig viktig når det gjelder vekttap og kosthold. Du må spise færre kalorier enn du brenner for å gå ned i vekt.

Det er vitenskapelig bevist at proteinforbruk kan øke antall forbrente kalorier ved å øke metabolismen og undertrykke appetitten.

Protein får deg til å føle deg energisk, i motsetning til fett og karbohydrater.

En studie på overvektige menn viser det proteinet øker metthetsfølelsen, reduserer ønsket om sen midnattfrokost med halvparten, samt tvangstanker om mat resten av dagen med opptil 60%.

I en annen studie endte kvinner som økte proteininntaket med opptil 30% med å innta færre kalorier om dagen og gå ned i vekt mye raskere.

Protein hjelper deg ikke bare med å gå ned i vekt, men kan også forhindre deg i å gå opp i vekt.

Forskning viser at en beskjeden økning i proteininntak fra 15% til 18% reduserer mengden diettfett som folk vanligvis gjenoppretter etter vekttap.

Høyt proteininntak hjelper deg med å bygge og vedlikeholde muskelmasse ved å forbrenne færre kalorier per dag. Å spise mer protein gjør det mye lettere å følge en diett, det være seg et høyt karbohydrat diett, et lite karbo diett eller noe i mellom.

Kort oppsummert, anbefalt proteininntak er 150 gram per dag for personer som bruker 2000 kalorier per dag. Du kan beregne det ved å multiplisere kaloriinntaket med 0,075.

Kan protein bidra til å bygge muskler og utholdenhet?

Muskler består i stor grad av protein. Som med de fleste vev i kroppen din, er musklene aktive og brytes kontinuerlig ned og gjenoppbygges. For å bygge muskler, trenger kroppen din å syntetisere mer muskelprotein enn det bryter ned.

Det må være en netto positiv proteinbalanse i kroppen din - ofte kalt nitrogenbalanse fordi proteinet inneholder mye nitrogen.

Av denne grunn, folk som vil ha mye muskler, du trenger å spise mer protein (og løft vekter, selvfølgelig).

Mange studier har forsøkt å avgjøre den optimale mengden protein for å få muskelmasse, men kommer vanligvis til forskjellige konklusjoner.

Når det gjelder muskelmasse, ser forskningen vanligvis ikke på prosentandelen kalorier, men heller de daglige gram protein per kilo kroppsvekt. En generell anbefaling for å få muskelmasse er 2,2 gram protein per kilo kroppsvekt.

Hvis du har mye kroppsfett, er det en god ide å bruke enten din magre masse eller totalvekt i stedet for total kroppsvekt, da det for det meste er din magre masse som bestemmer mengden protein du trenger.

Hva er de andre omstendighetene som kan øke proteinbehovet?

Uansett muskelmasse og fysiske mål, trenger personer som er fysisk aktive mer protein enn mennesker som lever en stillesittende livsstil.

Hvis arbeidet ditt er fysisk krevende, går du mye, løper, svømmer eller trener, må du spise mer protein.

Utholdenhetsutøvere trenger også betydelige mengder protein - omtrent 1,2-1,4 gram per kilo.

Voksne har også økt proteinbehov - opptil 50% høyere enn DRI eller 1-1,3 gram per kilo kroppsvekt.

Dette kan bidra til å forhindre osteoporose og sarkopeni (tap av muskelmasse), samt andre alvorlige helseproblemer hos eldre. Personer som kommer seg etter skader, kan også trenge mer protein.

Har protein en negativ innvirkning på helsen?

Protein har urettferdig fått skylden for en rekke helseproblemer. Noen mennesker tror at et høyt proteinholdig kosthold kan forårsake nyreskade og osteoporose.

Imidlertid støttes ikke disse synspunktene av vitenskapen. Selv om avholdenhet fra proteiner er bra for personer med eksisterende nyreproblemer, det har ikke vist seg at protein kan forårsake nyreskade hos friske mennesker.

Det ble faktisk funnet at høyere proteininntak senker blodtrykket og hjelper til med å bekjempe diabetes, som er to av de viktigste risikofaktorene for nyresykdom.

Proteinet har også fått skylden for osteoporose, noe som virker rart, gitt at studier viser at det faktisk kan forhindre denne tilstanden. Generelt er det ingen bevis for at høyt proteininntak har bivirkninger hos friske mennesker.

Hvordan få i meg nok protein?

Den beste proteinkilder er kjøtt, fisk, egg og meieriprodukter.

Noen planteprodukter inneholder også en stor mengde protein - quinoa, belgfrukter og nøtter.

Hva betyr egentlig et gram protein?

I ernæringsvitenskap refererer et gram protein til gram makronæringsstoffprotein, ikke et gram mat som inneholder protein som kjøtt eller egg.

En servering av 226 gram biff inneholder bare 61 gram faktisk protein. Tilsvarende veier et stort egg 46 gram, men inneholder 6 gram protein.

Hva er konklusjonen for den gjennomsnittlige personen?

Hvis du har en sunn vekt, ikke løfter vekter og ikke trener mye, så er målet ditt 0,8-1,3 gram per kilo. Dette betyr ca 56-91 gram per dag for en mann og ca 46-75 gram per dag for en kvinne.

Gitt at det ikke er bevis for skade fra protein, er det bra å streve med å spise mer, ikke mindre av det.