Hvordan Spise Mens Du Trener

2024 Forfatter: Jasmine Walkman | [email protected]. Sist endret: 2023-12-16 08:35

Hver dag observerer vi mennesker som jobber hardt for å oppnå sine treningsmål. De fleste er imidlertid ikke helt klar over hvordan man kan oppnå dette på den mest sunne og vellykkede måten. Noen av oss trener med en brus i hånden eller med tonics med høyt proteininnhold, for eksempel forskjellige rister. Andre tar tilfeldige multivitaminer.

Hvis du har et bestemt treningsmål, enten det er estetikk, helse, ytelse eller alt sammen, bestemmer diettplanen din alt. Hva du spiser og når, må du gjøre et treningsprogram.

Muskelceller er veldig effektive i å forbrenne kalorier og fett. Fettceller er lagringsceller som spesialiserer seg i lagring av fett, giftstoffer og fettløselige vitaminer.

På den måten, jo mer muskler du har, jo flere kalorier brenner du, noe som betyr at stoffskiftet ditt øker ved å øke muskelmassen. Jo flere muskelceller (kroppsmasse) du har, jo større er behovet for kalorier.

Hvis du ikke spiser nok kalorier for å opprettholde muskler, vil kroppen begynne å metabolisere næringsstoffer og energi. Å miste muskler fra sult og / eller mangel på kalorier vil redusere stoffskiftet. Styrketrening er den mest effektive måten å forbrenne overflødig fett og bygge mager kroppsmasse.

Makronæringsstoffer består av karbohydrater, proteiner, fett og vann. Mikronæringsstoffene er sammensatt av vitaminer og mineraler. Hjernen vår bruker karbohydrater i form av glukose som deres viktigste drivstoffkilde.

Karbohydrater lagres også i musklene i form av glykogen, og brukes under anstrengende trening av alle slag. Kroppene og hjernen vår bruker karbohydrater som sin viktigste drivstoffkilde. Derfor, å spise et diett med lite karbohydrat, vil redusere mental og fysisk ytelse.

Generelt sett bør karbohydrater utgjøre minst 55% av alle kalorier som forbrukes hver dag. Den nøyaktige mengden karbohydrater som trengs på daglig basis, kan variere opp til omtrent 65%, avhengig av personlig profil og aktivitetsnivå. Den typen karbohydrater du spiser er også avgjørende for denne ligningen.

Folk bør få mesteparten av karbohydratene sine fra frukt og grønnsaker, ikke hvete. Å spise for mye korn (spesielt hvete) kan føre til økt lagring av kropp og fett i mindre utviklede organer. Hvete og gluten har nylig blitt knyttet til flere autoimmune sykdommer og beinproblemer. Fiberen i frukt og grønnsaker forhindrer blodsukkernivået i å stige for fort.

Når det sirkulerer mer karbohydrater i blodet enn det som er nødvendig på den tiden, går de direkte i fett. Dette er en av mange grunner til at det er viktig å unngå å konsumere enkle karbohydrater (som majssirup med høy fruktose, fruktjuicekonsentrat, pasta, sukker, hvitt brød, hvit ris).

Du må konsumere karbohydrater før du trener, fordi de er drivstoff og er involvert i muskelmetabolisme, og øker dermed styrke og utholdenhet. Jo mer intens trening, jo større er behovet for karbohydrater. Karbohydrater er nødvendig av musklene for at protein skal komme inn. Når en person driver med styrketrening / motstand (som inkluderer vektløfting og sprint), rives musklene.

Muskel må tilføres de nødvendige mengder protein av høy kvalitet. Animalsk protein er best for å bygge muskler på grunn av overflod av aminosyrer. Aminosyrer er best til å øke muskelmassen og øke utvinningen etter trening. De fleste proteintilskudd inneholder mye myseprotein, som finnes i melk.

Geit, ku, sau eller bøffelmelk anbefales fra en naturlig matkilde. Myseprotein er best for å bygge muskler og komme seg. Biologisk forskning viser at musklene våre absorberer proteinet i eggeplommer bedre enn noe annet protein. Protein i eggehvite er ikke like biotilgjengelig som i eggeplomme.

Eggeplomme er rik på mange vitaminer og mineraler, inkludert noen av B-vitaminene, vitamin A, jern og omega-3 fettsyrer. Kolesterol, som naturlig finnes i egg, brukes av kroppen til å produsere hormoner (testosteron, østrogen, etc.) og for å bli lagret i hjernen vår.

Kroppen produserer HDL (høy tetthet lipider) og LDL (lav lipid tetthet) kolesterol for å reparere skader. HDL-kolesterol kan også tas som en ambulanse som også løfter LDL-kolesterolet ditt. Den oransje fargen er en indikasjon på at eggeplommen inneholder mye vitamin A, høyt omega-3 fett.

Omega-3 fett er det viktigste fettet som er viktig for livet og kan bare oppnås gjennom mat. Omega-3 fett vil faktisk hjelpe deg med å forbrenne fett og redusere betennelsen som kan oppstå etter en treningsøkt. Du har omtrent 30 minutter før, etter og etter en treningsøkt for å gi næring til musklene dine med lite karbohydrater og protein.

Du bør ikke konsumere mye mat, men noe som yoghurt og fersk frukt, cottage cheese. Idrettsutøvere trenger omtrent 1,5 - 2,0 g protein per kilo kroppsvekt. Cirka 65% av proteinet som forbrukes må være av høy kvalitet (egg, fisk, fjærfe, meieriprodukter).

Det er også veldig viktig å sørge for at du er godt hydrert. Hydrering begynner en time før en treningsøkt. Du må drikke vann hele dagen. Hvis du svetter i mer enn en time, begynner kroppen å miste elektrolytter som natrium og kalium. Når du er dehydrert, vil ikke vann rehydrere deg.

Karbohydrater og elektrolytter er nødvendig for å bringe vann inn i muskelceller. Kokosnøttvann, vannmelonjuice og ferskpresset eplejuice er alle viktige kilder til kalium og er baser. Du kan imidlertid prøve en blanding av 100% ren, ferskpresset appelsinjuice og mineralvann fortynnet 1/2 og 1/2.

Du må drikke denne blandingen under og etter trening, slik at du kan opprettholde blodsukkernivået. All frukt og grønnsaker har kalium og karbohydrater, men tomater, avokado, bananer, epler, vannmelon og kokosnøttvann er noen få som har spesielt høye nivåer. Kalium har også vist seg å redusere ømhet i muskler dagen etter.