9 Tips For Måling Og Kontroll Av Deler

2024 Forfatter: Jasmine Walkman | [email protected]. Sist endret: 2023-12-16 08:35

Fedme er en voksende epidemi blant befolkningen ettersom flere og flere mennesker sliter med å kontrollere vekten. Det ble funnet at den økte porsjonsstørrelser bidra til overspising og uønsket vektøkning.

Folk pleier å spise alt de legger på tallerkenen. Av denne grunn kan kontroll av porsjonsstørrelser bidra til å forhindre overspising.

Her er ni praktiske tips til porsjonsmåling og kontroll både hjemme og på farten:

1. Bruk mindre beholdere

Bevis viser at størrelsen på tallerkener, skjeer og kopper uvitende kan påvirke mengden mat man spiser. For eksempel kan bruken av store tallerkener gjøre at maten virker ubetydelig i mengde, og dette fører til overspising.

I en studie spiste folk som brukte en stor bolle 77% mer pasta enn de som brukte en middels bolle. Dette beviser at å erstatte spiseutstyr med mindre kan redusere overspising.

2. Bruk tallerkenen din som en delelinje

Hvis du er på farten eller bare ikke kan veie maten, kan du bruke selve tallerkenen som en porsjonskontrollassistent.

Dette vil hjelpe deg med å bestemme det optimale forholdet mellom makronæringsstoffer for et godt balansert kosthold:

- Grønnsaker eller salat: en halv tallerken

- Protein av høy kvalitet: en kvart plate - dette inkluderer kjøtt, fisk, egg, meieriprodukter osv.

- Karbohydratkompleks: ytterligere en fjerdedel av platen - fullkorn og grønnsaker med stivelse (poteter, ris, etc.);

- Mat med høyt fettinnhold: en halv spiseskje (7 g) - ost, fett, smør osv.

Dette er en eksempelguide, og alle kan transformere den i henhold til sine egne behov. Fordi grønnsaker og salater naturlig har lite kalorier, men høyt i fiber og andre næringsstoffer, kan det hjelpe å spise disse matvarene. for å unngå overspising med den såkalte skadelige maten.

3. Bruk hendene som serveringsguide

Fordi hendene dine vanligvis passer til kroppsstørrelsen, har eldre mennesker som trenger mer mat vanligvis større hender.

I dette tilfellet er eksempelguiden for hvert måltid:

- Mat med høyt proteininnhold - en håndfull for kvinner og to for menn fra kjøtt, fisk, fjærfe osv.

- Grønnsaker og salater: en porsjonsdel for kvinner og to for menn;

- Matvarer med høyt karbohydrat: en liten porsjon så mye som en kopp kaffe for kvinner og to for menn - frokostblandinger og grønnsaker med stivelse som poteter, ris osv.

- Mat med høyt fettinnhold: tommelstørrelse for kvinner og to for menn - smør, olje, nøtter osv.

4. Bestill en halv porsjon når du spiser ute

Restauranter er vanligvis kjent for å servere i gjennomsnitt 2,5 ganger større porsjoner enn vanlige. Av denne grunn kan du alltid be om en halv porsjon eller et barnemåltid når du spiser ute.

Hvis det ikke tilbys reduserte porsjoner, kan du velge noe fra menyen og montere retten selv. Vær kreativ!

5. Start alle måltider med et glass vann

Å drikke et glass vann opptil 30 minutter før et måltid hjelper naturlig porsjonskontroll. Dette vil få deg til å føle deg mindre sulten. God hydrering vil også hjelpe deg å skille sult fra tørst.

En voksenstudie fant at å drikke 500 ml vann før hvert måltid resulterte i 44% vekttap i 12 uker, mest sannsynlig på grunn av redusert matinntak.

6. Spis sakte

Hurtigmat lar deg ikke innse at du er mett, og øker derfor sannsynligheten for overspising. Det tar omtrent 20 minutter for hjernen din å legge merke til at du er mett etter et måltid, og dette kan redusere det totale inntaket.

I tillegg øker sannsynligheten for å spise for mye når du spiser mens du er distrahert eller ser på TV.

Derfor, ved å fokusere på kostholdet ditt og nekte å skynde deg, øker du sjansene for å nyte måltidet, og du vil kunne kontrollere porsjonsstørrelsen.

Helsepersonell anbefaler å ta mindre bitt og tygge minst fem eller seks ganger før du svelger.

7. Ikke spis direkte fra pakken

Mat som selges i store pakker oppmuntrer til overspising og dermed mister du oversikten over mengden du spiser.

Bevis viser at folk pleier å spise mer fra store pakker enn fra små - uavhengig av smak eller kvalitet på maten.

I stedet for å spise snacks fra originalemballasjen, kan du overføre dem til en mindre beholder. På denne måten vil du unngå å svelge mer mat enn du trenger.

8. Vær oppmerksom på riktig serveringsstørrelse

Forskning viser at vi ikke alltid kan stole på vår egen vurdering om passende porsjonsstørrelse. Dette er fordi mange faktorer påvirker porsjonskontroll.

Å vite de anbefalte størrelsene for servering av mest brukte matvarer kan hjelpe deg med å lette inntaket.

Her er noen eksempler:

Kokt pasta eller ris: 1/2 ts. (Henholdsvis 75 og 100 gram)

Grønnsaker og salat: 1-2 ts (150-300 g)

Frokostblandinger: 1 ts. (40 g)

Kokte bønner: 1/2 ts. (90 gram)

Nøtteolje: 2 ss. (16 g)

Kokt kjøtt: 3 oz (85 g)

Du trenger ikke alltid å måle maten. Dette kan imidlertid være nyttig i en kort periode for å finne ut hva den passende porsjonsstørrelsen er. Etter en stund trenger du kanskje ikke å måle alt.

9. Lag en matdagbok

Å redusere inntaket av mat og drikke kan øke bevisstheten om typen og mengden mat du bruker.

I vekttapstudier har de som fører en matdagbok en tendens til å gå ned i vekt. Dette er sannsynligvis fordi de har blitt mer bevisste på hva de har konsumert, inkludert deres usunne valg, og justerer kostholdet deretter.