Alt Til Kaffe Og Koffein På Ett Sted

2024 Forfatter: Jasmine Walkman | [email protected]. Sist endret: 2023-12-16 08:35

I denne artikkelen vil du finne ut alt du trenger å vite om kaffe og koffein. Her er fordelene og skadene for helsen vår.

Hver dag stoler milliarder av mennesker på at kaffe våkner og begynner dagen. Faktisk er denne naturlige stimulanten en av de mest brukte ingrediensene i verden. Du har kanskje også hørt at koffein har en negativ effekt på søvn og ro.

Studier rapporterer imidlertid at å drikke kaffe har forskjellige helsemessige fordeler. Her vil vi se på den nyeste forskningen på koffein og helsen din.

Hva er koffein?

Koffein er et naturlig sentralstimulerende middel som oftest finnes i plantene som vi trekker ut te, kaffe og kakao fra.

Det fungerer ved å stimulere hjernen og sentralnervesystemet, hjelpe deg med å være våken og forhindre tretthet. Historikere sporer den første bryggede teen så tidlig som 2737 f. Kr. Historiske opptegnelser viser at kaffe ble oppdaget mange år senere av en etiopisk hyrde som la merke til den ekstra energien geitene ga dem ved å tygge på plantens frukt.

Koffeinholdige brus var de første som traff markedet, og snart fulgte energidrikker. I dag bruker 80% av verdens befolkning koffein hver dag, og dette tallet når 90% for voksne i Nord-Amerika.

Hvordan fungerer koffein?

Når det er fortært, koffein absorberes raskt fra tarmen i blodet. Derfra reiser den til leveren og brytes ned i forbindelser som kan påvirke funksjonen til forskjellige organer. Som ordtaket går, er koffeinens hovedeffekt på hjernen. Det fungerer ved å blokkere effekten av adenosin, en nevrotransmitter som slapper av hjernen og får deg til å føle deg trøtt. Adenosinnivåer bygger seg vanligvis opp om dagen, noe som gjør deg mer sliten og får deg til å sovne. Koffein hjelper deg å holde seg våken ved å binde seg til adenosinreseptorer i hjernen uten å aktivere dem. Dette blokkerer effekten av adenosin, noe som reduserer tretthet.

Det kan også øke adrenalinnivået i blodet og øke hjerneaktiviteten til nevrotransmitterne dopamin og noradrenalin. Denne kombinasjonen stimulerer hjernen ytterligere og fremmer en tilstand av spenning, årvåkenhet og fokus. Fordi det påvirker hjernen din, kalles koffein ofte et psykoaktivt stoff. I tillegg utøver koffein effekten raskt.

For eksempel kan mengden som finnes i en kopp kaffe ta bare 20 minutter å nå blodet, og omtrent en time å oppnå full effektivitet.

Hvilke matvarer og drikker inneholder koffein?

Koffein finnes naturlig i frø, nøtter eller blader av visse planter. Disse naturressursene blir deretter samlet og bearbeidet for å produsere koffeinholdige matvarer og drikkevarer.

Her er mengden koffein i 240 ml av noen populære drinker:

Espresso: 240–720 mg

Kaffe: 102–200 mg

Grønn te: 65-130 mg

Energidrikker: 50-160 mg

Kokt te: 40–120 mg

Brus: 20–40 mg

Koffeinfri kaffe: 3–12 mg

Kakaodrikk: 2-7 mg

Sjokolademelk: 2-7 mg

Og noen matvarer inneholder koffein. For eksempel inneholder 28 g melkesjokolade 1–15 mg, mens samme mengde mørk sjokolade har 5–35 mg.

Du kan også finne koffein i noen reseptbelagte eller reseptfrie medisiner som forkjølelse, allergi og smertestillende medisiner. Det er også en vanlig ingrediens i kosttilskuddstilskudd.

Koffein kan forbedre seg humør og hjernefunksjon. Den har evnen til å blokkere hjernens signalmolekyl adenosin. Dette fører til en økning i andre signalmolekyler som dopamin og noradrenalin. Det antas at denne endringen i hjernekommunikasjon favoriserer humør og hjernefunksjon. En studie rapporterte at etter inntak av 37,5-450 mg koffein hadde deltakerne forbedret årvåkenhet, kortvarig samtale og responstid. I tillegg koblet en nylig studie til å drikke to til tre kopper koffeinholdig kaffe om dagen med 45% lavere risiko for selvmord. En annen studie rapporterte en 13% lavere risiko for depresjon hos koffeinbrukere.

Når det gjelder stemningen, mer koffein er ikke nødvendigvis det bedre valget. Faktisk fant en studie at en ny kopp kaffe ikke gir flere fordeler med mindre den konsumeres minst 8 timer etter den første koppen. Å drikke mellom tre og fem kopper kaffe om dagen kan også redusere risikoen for hjernesykdommer som Alzheimers og Parkinsons sykdom med 28-60%.

Koffein kan øke stoffskiftet og øke hastigheten på vekttap. På grunn av sin evne til å stimulere sentralnervesystemet, kan koffein øke stoffskiftet med opptil 11% og fettforbrenning med opptil 13%. Praktisk sett kan forbruk av 300 mg koffein per dag tillate deg å forbrenne ytterligere 79 kalorier per dag.

Dette beløpet kan virke lite, men det ligner på overskytende kalorier som er ansvarlig for den gjennomsnittlige årlige vektøkningen på 2 kg (1 kg) hos amerikanere. Imidlertid bemerket en 12-årig studie på koffein og vektøkning at deltakerne som drakk mest kaffe i gjennomsnitt bare var (0,4-0,5 kg) lettere på slutten av studietiden.

Koffein kan øke effektiviteten av trening. Når det gjelder trening, kan koffein øke bruken av fett som drivstoff. Dette er gunstig fordi det kan hjelpe glukosen som er lagret i musklene, og kan redusere tiden det tar for musklene å bli utmattet. Koffein kan også forbedre muskelsammentrekninger og øke utmattelsestoleransen.

Forskerne la merke til at doser på 5 mg / kg kroppsvekt forbedret utholdenheten med opptil 5% når de ble konsumert 1 time før trening.

Interessant, nylig studier har bemerket at doser på 1,4 mg / kg (3 mg / kg) kroppsvekt kan være tilstrekkelig til å høste fordelene.

Videre rapporterer studier om lignende fordeler innen lagidrett, høyintensiv trening og motstandstrening.

Til slutt kan koffein redusere treningsinnsatsen med opptil 5-6%, noe som kan gjøre trening lettere.

Til tross for det du kanskje har hørt, koffein øker ikke risikoen for hjertesykdom. Faktisk viser nylige data en 16-18% lavere risiko for hjertesykdom hos menn og kvinner som drikker mellom en og fire kopper kaffe hver dag.

Andre studier viser at å drikke 2-4 kopper kaffe eller grønn te om dagen er forbundet med en 14-20% lavere risiko for hjerneslag. En ting å huske på er at koffein kan øke blodtrykket litt hos noen mennesker. Imidlertid er denne effekten vanligvis liten (3-4 mmHg) og har en tendens til å falme for de fleste individer når de spiser kaffe regelmessig.

Koffein kan også beskytte mot diabetes. En nylig gjennomgang bemerket at de som drakk mest kaffe hadde opptil 29% lavere risiko for å utvikle type 2. Diabetes som hadde mest koffein hadde opptil 30% lavere risiko. Forfatterne bemerker at risikoen reduseres med 12-14% for hver 200 mg koffein som forbrukes. Interessant, forbruk av koffeinfri kaffe var også forbundet med en 21% lavere risiko for diabetes. Dette viser at andre nyttige forbindelser i kaffe kan også forhindre type 2-diabetes.

Flere fordeler med koffeinforbruk

Beskytter leveren

Kaffe kan redusere risikoen for leverskade (skrumplever) med så mye som 84%. Det kan redusere sykdomsutviklingen, forbedre responsen på behandlingen og redusere risikoen for for tidlig død.

Fremmer lang levetid

Drikke kaffe kan redusere risikoen for for tidlig død med opptil 30%, spesielt for kvinner og diabetikere. Reduserer risikoen for kreft: 2-4 kopper kaffe om dagen kan redusere risikoen for leverkreft med opptil 64% og risikoen for tykktarmskreft - opptil 38%.

Beskytter huden

Å forbruke 4 eller flere kopper koffeinholdig kaffe om dagen kan redusere risikoen for hudkreft med 20%.

Reduserer risikoen for MS

Kaffedrikkere kan ha opptil 30% lavere risiko for å utvikle multippel sklerose (MS). Imidlertid er ikke alle studier enige.

Forhindrer gikt

Regelmessig drikking av fire kopper kaffe om dagen kan redusere risikoen for å utvikle gikt med 40% hos menn og 57% hos kvinner.

Støtter tarmhelse

Å forbruke 3 kopper kaffe om dagen i mindre enn 3 uker kan øke mengden og aktiviteten til gunstige tarmbakterier. Husk at kaffe også inneholder andre stoffer som forbedrer helsen. Noen av de listede fordelene kan være forårsaket av andre stoffer enn koffein.

Bivirkninger av koffein

Koffeinforbruk anses generelt som trygt. Det er imidlertid godt å huske på det koffein er vanedannende og noen menneskers gener gjør dem mer følsomme for det. Noen bivirkninger forbundet med overflødig inntak inkluderer angst, skjelving, uregelmessig hjerterytme og søvnproblemer.

For mye koffein kan også forårsake hodepine, migrene og høyt blodtrykk hos noen individer. I tillegg kan koffein lett krysse morkaken, noe som kan øke risikoen for spontanabort eller lav fødselsvekt. Gravide kvinner bør begrense inntaket.

Til slutt er det verdt å merke seg at koffein kan samhandle med noen medisiner. Personer som tar muskelavslappende middel Zanaflex eller antidepressiva Luvox, bør unngå koffein fordi disse stoffene kan øke effekten.

Anbefalte doser koffein

Både US Department of Agriculture (USDA) og European Food Safety Authority (EFSA) vurderer daglig inntak av 400 mg koffein for trygt. Dette er 2-4 kopper kaffe om dagen. Gitt dette er det verdt å merke seg at det er rapportert om dødelig overdosering med enkeltdoser koffein på 500 mg. Derfor anbefales det for å begrense mengden koffeinsom du spiser samtidig, opptil 200 mg per dose.

Til slutt, ifølge American College of Obstetricians and Gynecologists, bør gravide kvinner begrense sitt daglige inntak til 200 mg.