Veganisme Under Graviditet: Sikkerhet Og Kosttilskudd

2024 Forfatter: Jasmine Walkman | [email protected]. Sist endret: 2023-12-16 08:35

Sunn mat under graviditeten er viktig for helsen din og den fulle utviklingen av babyen din, og fremtiden vegetariske eller veganske mødre du må sørge for at du får i deg nok jern og vitamin B12 hver dag.

Et balansert kosthold til moren under graviditet er avgjørende for helsen til den gravide kvinnen og er avgjørende for optimal fosterutvikling. I følge noen teorier bestemmer miljøfaktorer og livsstil under graviditeten risikoen for å utvikle kroniske sykdommer senere i livet og påvirker også helsen til barn gjennom hele livet.

De siste tiårene har antall vegetarianere og veganere økt kraftig over hele verden. Selv om plantebaserte dietter medfører risiko for ernæringsmessige mangler, viser tilgjengelig vitenskapelig bevis at godt planlagte vegetariske og vegansk kosthold er trygt under graviditet og amming. Men det krever sterk bevissthet.

Jern, folsyre og vitamin D kosttilskudd er viktig under graviditet. Alle gravide trenger tilstrekkelige kosttilskudd. Tilsetning av jern er viktig for å forhindre anemi under graviditet. For å unngå en nevralrørsdefekt hos babyen, kreves folsyreinntak på 600 mcg / dag fra berikede matvarer og kosttilskudd. I tillegg kreves tilstrekkelige nivåer av vitamin D (600 IE / dag), kolin (450 mg / dag) og jod (220 mcg / dag) for normal fostervekst og hjerneutvikling.

Under en normal graviditet øker effektiviteten av kalsiumabsorpsjon. Tilstrekkelig kalsiuminntak under graviditet og amming anses å være 1000 mg / dag. Kvinner som tar mindre enn 500 mg kalsium / dag, trenger ekstra mengder for å dekke morens og fostrets behov.

Gode kilder til jern for veganere er belgfrukter, mørkegrønne bladgrønnsaker, fullkornsbrød, berikede frokostblandinger (tilsatt jern) og tørket frukt som aprikoser.

Gode kilder til vitamin B12 for vegetarianere er melk og ost (det anbefales å velge fettfattige meieriprodukter der det er mulig), pluss egg. God mat for vegetarianere og veganere er berikede frokostblandinger (det anbefales å velge sukkerfrie alternativer), berikede og usøte soyadrikker, ernæringsgjær. Fordi det er færre kilder til vitamin B12 for veganere, kan det være nødvendig med et vitamin B12-supplement.

Når det gjelder vitamin D-inntak, har vi ikke alltid nok, selv om vi får det fra sollys. Alle voksne, inkludert gravide og ammende kvinner, bør vurdere å ta et daglig tilskudd som inneholder 10 mikrogram vitamin D, spesielt i vintermånedene (oktober til slutten av mars). Fra slutten av mars / begynnelsen av april til slutten av september skal de fleste kunne få i seg nok D-vitamin fra sollys.

Vegetariske diettkilder til vitamin D inkluderer eggeplomme og for gravide veganere - mat tilsatt vitamin D, inkludert visse frokostblandinger og tilskudd med dette vitaminet. Veganere bør lese etiketten for å sikre at vitamin D som brukes i et produkt ikke er av animalsk opprinnelse.

Når det gjelder kalsiuminntak, gravide veganske kvinner de må sørge for at de ikke mangler dette mineralet. Gode kalsiumkilder for veganere inkluderer mørkegrønne bladgrønnsaker, belgfrukter, soyamelk, ris og havre beriket med vitaminer og mineraler, svart brød, sesam og tahini, tørket frukt, sopp, tofu.

Langkjedede omega-3 fettsyrer, spesielt docosahexaensyre (DHA), er viktige for den normale utviklingen av babyens hjerne og øyne. Fet fisk, som laks, makrell og ørret, er rike kilder til langkjedede omega-3-syrer.

Gravide kvinner som ikke spiser fisk kan få omega-3-fettsyrer i kostholdet sitt gjennom kosttilskudd basert på visse typer alger. Matvarer som inneholder omega-3 fettsyrer inkluderer linfrø og chiafrø, nøtter og valnøttolje, soya, vegetabilske oljer (som linfrø), raps og soya.

Eksempel på en vegansk meny under graviditet

Frokost: En bolle med havregryn, dynket over natten i vegetabilsk melk og blandet med flere nøtter (mandler, cashewnøtter osv.). Frukt etter eget valg (biter av banan, revet eple osv.), Kanelpulver eller ingefær, og hvis du foretrekker en søtere frokost, en teskje brunt sukker.

Lunsj: Vegansk moussaka, mager ris med grønnsaker, bakte bønner, vegansk tripesuppe, kål med ris, linsegryte, vegetabilsk gryte.

Middag: Del av fullkornspasta med saus laget av tomater, hvitløk, urter og krydder, krydret med tofu og olivenolje og spist med en salat av ruccola eller spinat.

Sunn vegansk snacks:

- kokte og stekte kikerter, med litt salt og rød pepper;

- vegetabilsk yoghurt med mysli;

- hummus med pinner, gulrot, agurk;

- en blanding av rå nøtter og tørket frukt;

- fersk frukt.

Merk følgende! I vegetarisme og veganisme under graviditetHusk å fortelle gynekologen din om kostholdet ditt. La inntaket av kosttilskudd skje etter konsultasjon med en spesialist.