2024 Forfatter: Jasmine Walkman | [email protected]. Sist endret: 2023-12-16 08:35
Alle som følger med vegansk diett, ikke spis noe som kommer fra et dyr. Dette betyr at veganere ikke spiser kjøtt, fisk eller fjærfe. De bruker heller ikke animalske biprodukter som egg, melkeprodukter, honning. De bruker heller ikke kosmetikk eller såper som inneholder animalske produkter.
En bekymring som noen mennesker har med det veganske dietten, er at det kan ha lite protein, ettersom mange matvarer med høyt proteininnhold kommer fra animalske kilder. Men det gode er at det er mulig å opprettholde tilstrekkelig proteininntak i vegansk kosthold.
Behovet for protein hos veganere vil variere avhengig av individets vekt og aktivitetsnivå. Det anbefalte kosttilskuddet (RDA) for proteininntak er 0,8 gram per kilo kroppsvekt. Gravide eller ammende kvinner og personer som driver mer energiske aktiviteter kan trenge 1,1 til 2,0 gram per kilo kroppsvekt.
Så lenge du opprettholder et balansert og variert kosthold, er det ganske enkelt å få i deg alt proteinet du trenger det veganske kostholdet.
Risiko for et vegansk kosthold
Mennesker som følger et vegansk kosthold, risikerer jern- og vitamin B12-mangel fordi de ikke spiser kjøtt eller andre animalske produkter som er rike på begge næringsstoffene. Heldigvis kan jern finnes i mange plantekilder, og mange pakkede matvarer er beriket med vitamin B12.
Veganere kan også vurdere å ta sinktilskudd. Sink finnes ikke i store mengder i plantekilder. American Heart Association anbefaler mellom 15 og 18 mg sink per dag. Vær forsiktig så du ikke tar for mye. Overflødig sink er ikke noe bra og kan føre til kobbermangel.
1. Magien i brystvortene
Bønner er virkelig en magisk mat! Den er full av protein, og fordi det er så mange varianter, er mulighetene for mat og snacks uendelige.
En kopp kokte soyabønner inneholder 23 gram protein. En kopp kokte franske bønner, svarte bønner, pinto bønner eller kikerter har mellom 13 og 15 gram protein.
For en enkel frokost, nyt 1/3 kopp hummus, som inneholder 7 gram protein, med friske grønnsaker og bønner.
2. Har du soyamelk?
Alternative melk har blitt ganske populære de siste årene. De er allment tilgjengelige og har samme pris som melk. Ett glass soyamelk har 7 til 9 gram protein. Hvis du unngår soya, velger du plantebasert melk som linfrø, hamp eller kullsyreholdig melk, som har tilsatt protein. De er vanligvis forsterket med ertproteinpulver og gir omtrent 8 til 10 gram protein per kopp.
En god oppskrift er: bland 2 kopper friske eller frosne jordbær, to modne bananer og 1/2 til 1 kopp soyamelk. Nyt!
3. Tofu
Tofu, som er laget av soya, er en populær alternativ proteinkilde. Det er veldig hyggelig på grunn av den lette smaken. Fire gram tofu inneholder 9 gram protein og kan enkelt brukes i snacks, lunsj eller middag.
4. Quinoa - superkorn
Quinoa er et deilig korn med en lett nøtteaktig smak. Den inneholder også 9 gram protein per kopp (kokt), er lett fordøyelig og er en god jernkilde.
Du kan enkelt erstatte ris med quinoa eller bruke den i stedet for pasta for å lage en kornsalat. Bland kokt quinoa med terninger i grønnsaker som gulrøtter, courgette og tomater og press sitronsaft til en deilig middag.
5. Sprøtt fullkornsbrød
Å bruke sprø fullkornsbrød som en del av frokosten eller lunsj er en enkel og velsmakende måte å innlemme protein i kostholdet ditt.
To skiver sprøtt fullkornsbrød inneholder 10 gram protein, noe som gjør det til et sunt alternativ til hvetebrød. Smør litt mandelolje og avokadopuré på toast, dryss over sitronsaft.
6. Linser
Linsen kan være annerledes en kilde til proteiner for veganere. En kopp kokte linser inneholder 18 gram protein. Du kan nyte linser som linsesuppe eller i linsesalat til middag.
7. Nøtteolje
To ss peanøttsmør eller mandelolje kan inneholde opptil 8 gram protein, noe som gjør dem til en ideell ingrediens for en frokost full av protein.
8. Tempe
Tempeh kan betraktes som den hellige graden av matvarer som inneholder protein. Dette er spesielt bra proteinkilde for veganere. Den er laget av soya som tofu, men behandles annerledes slik at den gir enda mer protein.
Ett glass Tempe inneholder 30 gram protein! Det er også en god kilde til kalsium og jern. Tempeh har en fast tekstur og soppsmak, men tilpasser seg lett til mange oppskrifter.
Tilbered Tempe med olivenolje på middels varme. Tilsett grønnsaker krydret med smør og hvitløk, litt rød pepper og soyasaus for å lage en enkel og deilig middag.
Anbefalt:
Skål For Den Flotte Middagen! 6 Hemmeligheter Med å Lage Mat Med Vin
Rød eller hvit, tung eller lett, vin er alltid en grunn til godt humør. Lastet med smaker, full av aromaer, koker det med nok energi til å elske det for alltid. Og når all denne rikdommen, samlet i en glassflaske, kombineres med mat, blir sjarmen til magi.
Vegansk Kosthold Før 6
Vegan Before 6 eller VB6 (Vegan Before 6) dietten ble laget av Mark Bittman. I sin bok forklarer Bitman at han først startet det fleksitære dietten, men av helsemessige årsaker ikke klarte å bruke det. For å følge et fleksitært kosthold er det nødvendig å konsumere mest vegetabilsk mat og fjerne kjøtt fra menyen.
Hvordan Lage Flotte Kyss
For å få perfekte kyss, må du følge noen regler. Proteinene må være kalde og beholderen der de brytes, må være krystallklare. Bare en dråpe fett, eggeplomme eller vann ødelegger luftblandingen, og proteinene kan ikke bli luftige. Kyssene blir bakt i en varm ovn på ikke mer enn femti til hundre grader.
Frokostideer For Et Rå Vegansk Kosthold
Hvis du bestemmer deg for å eksperimentere med rå mat eller du er vegansk , vil du sannsynligvis ofte møte problemet med hva du skal spise til frokost. Og du må fort ha blitt lei av de gamle, standardalternativene. Her finner du noen gode forslag som vil gi en energig start på dagen din.
Hvordan Få Nok Næringsstoffer I Et Vegetarisk Eller Vegansk Kosthold
Hvis du spiser godt et balansert vegetarisk kosthold Med mange fullkorn, frukt og grønnsaker spiser du en av de sunneste kostholdene på planeten. På den annen side må du sørge for at du får noen viktige næringsstoffer. I tillegg til å få i seg nok protein, er det like viktig å ta med nok kalsium og jern i vegetarisk kosthold.
