2024 Forfatter: Jasmine Walkman | [email protected]. Sist endret: 2023-12-16 08:35
Hvis du spiser godt et balansert vegetarisk kosthold Med mange fullkorn, frukt og grønnsaker spiser du en av de sunneste kostholdene på planeten. På den annen side må du sørge for at du får noen viktige næringsstoffer. I tillegg til å få i seg nok protein, er det like viktig å ta med nok kalsium og jern i vegetarisk kosthold. Hvis du er veganer, er vitamin B12 også en grunn til bekymring.
Hvor kommer proteiner fra i denne typen diett?
Et av de vanligste spørsmålene vegetarianere hører fra ikke-vegetarianere er Hvor får du protein fra? Den gode nyheten er at hvis du spiser et godt balansert kosthold, bruker du sannsynligvis mer enn nok protein. Sørg for at du spiser en rekke proteinrike matvarer for å få hele settet med essensielle aminosyrer som er byggesteinene i protein.
Hvis du er en lacto-ovo-vegetarianer, får du sannsynligvis nok protein fra egg og meieriprodukter uten å prøve, men hvis du er veganer, her er noen proteiner med høyt proteininnhold som du kan ta med i kostholdet ditt: tofu, soya, linser, kikerter, nøtter og frø, brun ris og fullkorn.
Kvinner trenger omtrent 45 gram protein om dagen, og menn trenger omtrent 55 gram, noe som er lett å oppnå fordi en kopp tofu inneholder omtrent 20 gram protein.
Kalsium
Barn trenger mye kalsium når de vokser, men voksne trenger det også. Hvis du er røyker, må du få mer kalsium ettersom absorpsjons- og retensjonsnivået er lavere. Sterke bein gjennom hele livet kommer fra både kalsium i kostholdet og trening, så sørg for at du får begge deler for optimal helse.
Selv om melk er den mest kjente kalsiumkilden, er den absolutt ikke den eneste. Her er noen kalsiumrike matvarer du kan prøve: spinat, grønnkål, soyamelk, sesamfrø, tahini, brokkoli, mandler, gulrøtter og rismelk. Husk å riste soyamelken, da kalsium kan ha lagt seg til bunns.
Jern
Studier har funnet at nivåer av jern hos vegetarianere og veganere i noen land er de i gjennomsnitt høyere enn befolkningen generelt, noe som viser at det er mulig å få mer enn nok jern i denne typen diett. Som med protein, må du fortsatt sørge for at du spiser et balansert kosthold for å sikre at du får i deg nok jern.
Å drikke kaffe og te, spesielt med mat, kan begrense opptaket av jern og bør derfor inntas minst tre timer før måltider. For å øke jern, prøv å spise tofu, linser, spinat, soya, kikerter og hummus. C-vitamin øker også absorpsjonen av jern, slik at du trygt kan spise rikelig med sitrusfrukter.
Vitamin B12
Vegetarer Du trenger ikke å bekymre deg for vitamin B12, men mange er ikke enige i at veganere trenger et B12-supplement. B12-mangel er sjelden blant både veganere og ikke-vegetarianere, men er et alvorlig problem når det oppstår.
Det er noen ting veganere trenger å vite om B12:
Foto: 1
Kroppen din har muligheten til å lagre B12 i flere år, så hvis du er en vegansk rookie, kan du ha nok reserver i et tiår til, men hvis du ikke har sjekket B12-nivåene dine regelmessig, er det ingen måte å vite det.
Kostholdsgjær er den beste matkilden for B12, selv om miso og noe tang inneholder minimale mengder. Selv om ernæringsgjær er en god kilde og et utrolig velsmakende tillegg til nesten hva som helst, foreslår noen leger at det er best å ikke stole på en kilde og anbefaler å ta vitaminer minst en gang i uken, selv om du spiser ernæringsgjær regelmessig.
Hvis du er røyker, mister kroppen din næringsstoffer, så du trenger ekstra B12.
Blivende mødre har også spesielle behov for B12. Hvis du er veganer og du forventer en baby, må du kontakte legen din.
Modeller av sunn mat
Et sunt vegetarisk kosthold er en av de beste tingene du kan gjøre for kort og langvarig helse. Som vegetarianer eller veganer vil du senke kolesterolet og ha en betydelig redusert risiko for tykktarmskreft, hjertesykdom og høyt blodtrykk.
Imidlertid er det stor forskjell på å spise vegansk diett av pommes frites og brus og et godt balansert plantebasert kosthold. Så før du tar dette trinnet, må du undersøke ting nøye for å sikre at du gir det beste til kroppen din og din generelle helse.
Anbefalt:
Vegansk Kosthold Før 6
Vegan Before 6 eller VB6 (Vegan Before 6) dietten ble laget av Mark Bittman. I sin bok forklarer Bitman at han først startet det fleksitære dietten, men av helsemessige årsaker ikke klarte å bruke det. For å følge et fleksitært kosthold er det nødvendig å konsumere mest vegetabilsk mat og fjerne kjøtt fra menyen.
Hvilket Vegetarisk Kosthold Er Det Sunneste?
Av flere grunner bestemmer millioner av mennesker seg over hele verden for å gi opp kjøtt og gå for det vegetarisk kosthold . Men en ny studie fra Hellas viser at ikke alle vegetariske dietter er sunne - spesielt for personer som allerede er overvektige.
Atkins Vegetarisk Kosthold
Protein og vegetarisme For de vegetarianere som spiser egg og meieriprodukter, er det lettere å følge med Atkins dietten enn for de strenge vegetarianere som ikke spiser slik mat. For optimal helse og gode resultater når du følger slike dietter, anbefales det å ta mer protein.
Frokostideer For Et Rå Vegansk Kosthold
Hvis du bestemmer deg for å eksperimentere med rå mat eller du er vegansk , vil du sannsynligvis ofte møte problemet med hva du skal spise til frokost. Og du må fort ha blitt lei av de gamle, standardalternativene. Her finner du noen gode forslag som vil gi en energig start på dagen din.
8 Flotte Proteinkilder For Et Vegansk Kosthold
Alle som følger med vegansk diett , ikke spis noe som kommer fra et dyr. Dette betyr at veganere ikke spiser kjøtt, fisk eller fjærfe. De bruker heller ikke animalske biprodukter som egg, melkeprodukter, honning. De bruker heller ikke kosmetikk eller såper som inneholder animalske produkter.
