10 Grønnsaker Som Er Bedre å Spise Kokt

2024 Forfatter: Jasmine Walkman | [email protected]. Sist endret: 2023-12-16 08:35

Å spise de anbefalte to koppene grønnsaker om dagen kan virke som en skremmende oppgave for mange, men det er egentlig ikke så mye når du skjønner at du ikke trenger å spise alt rått.

Faktisk blir noen matvarer rikere på biotilgjengelige næringsstoffer når de er kokt. Til tross for den vanlige påstanden om at matlaging ødelegger vitaminer og andre næringsstoffer, er sannheten at mengden antioksidanter, vitaminer og til og med kreftbekjempende forbindelser er i størst mengde, når du koker visse grønnsaker på riktig måte.

Her er en liste over 10 grønnsaker som blir smakligere og mer nyttige når du lager mat:

1. Asparges

Rå asparges kan være ganske tøff og fast, og ingen av disse egenskapene disponerer for riktig opptak av næringsstoffer. Men hvis du bare koker dem i noen minutter eller kaster dem i pannen i 10-15 minutter med litt olivenolje, vil de tykke celleveggene begynne å flasse, og frigjør mange næringsstoffer.

Matlaging øker mengden vitamin A, C og E, samt folsyre og ferulinsyre (antioksidant anti-aldring) i asparges. En studie hevder at matlaging av asparges øker antioksidantene med 16-25%. En annen studie fant at matlaging økte mengden fenolsyre, som er en antioksidant assosiert med å redusere risikoen for kreft.

2. Gresskar

Å spise rå gresskar er ikke vanlig, men det er ingen fare i det. Tilberedning av gresskar, det være seg i form av suppe, kake eller hva du ellers kan tenke deg, vil imidlertid øke næringsinnholdet mange ganger. Akkurat som asparges blir vitamin A-innholdet i gresskar lettere å fordøye, slik at du ender opp med å absorbere mer av det.

Bortsett fra det, øker matlagingen mengden karotenoidantioksidanter som er tilgjengelige i gresskar, som er kjent for sin immunstimulerende effekt.

3. Grønne bønner (og andre belgfrukter)

Når det gjelder bønner, det være seg grønne bønner, erter eller kikerter, matlaging er viktig. Stewed grønne bønner har vist seg å være mye bedre til å senke kolesterol enn rå. En annen studie hevder imidlertid at matlaging eller damping av grønne bønner virkelig kan redusere næringsinnholdet, så det er bedre å velge en annen tilberedningsmetode, for eksempel baking, mikrobølgeovn eller steking. Når det gjelder bønner, må de tilberedes fordi de inneholder giftige proteiner som kalles lektiner, og som ødelegges under tilberedningen. Hvis du bestemmer deg for å spise den rå, kan bønner forstyrre magen.

4. Sopp

Hvis du lager mat grønnsaker øker bare næringsinnholdet når det gjelder sopp, matlaging er det eneste som kan tillate kroppen din å absorbere eventuelle næringsstoffer fra dem.

Rå sopp er i det vesentlige ufordøyelig av kroppen og passerer rett gjennom fordøyelsessystemet, men enhver form for varme hjelper til med å frigjøre mange næringsstoffer som proteiner, B-vitaminer og antioksidanter. US Department of Agriculture hevder også at matlaging øker nivåene av kalium og sink i sopp.

5. spinat

Spinat er faktisk sunt både rå og kokt, men hver av disse måtene tilbyr et annet sett med næringsstoffer, så det anbefales at du bruker det under begge forhold.

For å være mer spesifikk absorberes næringsstoffer som vitamin B2, B3, C og kalium best av rå spinat, mens matlaging kan øke tilgjengeligheten av vitamin A, B1 og E, protein, sink, kalsium og jern. Folinsyrenivåer, som har vært knyttet til redusert risiko for kreft, er de samme i begge tilfeller.

6. Camby

Hvis du koker kammene nøye, vil du kunne beholde det tilgjengelige vitamin C de inneholder, og øke tilstedeværelsen av antioksidanter som ferulinsyre og karotenoider. For å gjøre dette, kok paprika bare til den er myk på utsiden, men fortsatt sprø. Du kan bruke andre tilberedningsmetoder, det er bare viktig å ikke overdrive varmen.

7. Aubergine

Folk spiser vanligvis aubergine kokt og ikke bare fordi rå aubergine inneholder et gift som kalles solanin, noe som potensielt kan forstyrre magen. Likevel er det viktig å vite hva slags matlaging som gir oss mest næringsstoffer fra aubergine.

Når det gjelder auberginer, vil steking av dem beholde mer klorogensyre - en forbindelse som potensielt kan senke blodtrykket og redusere risikoen for å utvikle type 2-diabetes ettersom det reduserer absorpsjonen av glukose i blodet. Kokte eller stuvede eggplanter vil inneholde flere antioksidanter og kolesterolsenkende forbindelser. Auberginene er grønnsaker som må spises kokt.

8. Gulrøtter

Du har sikkert hørt om betakaroten - en karotenoid antioksidant som blir omdannet til vitamin A i kroppen vår. A-vitamin spiller igjen en nøkkelrolle i syn, beinvekst og immunhelse. Betakaroten er også forbindelsen som gir gulrøtter sin oransje farge.

Det er flere ting du kan gjøre for å maksimere mengden karoten i gulrøttene dine. For det første er det best å ikke skrelle gulrøtter, ettersom studier viser at dette bidrar til å bevare opptil 13% mer betakaroten. Det er også best å lage gulrøtter med en minimumsmengde vann, så det er utmerket å lage mat i mikrobølgeovnen eller bake det.

9. Brokkoli (og andre cruciferous grønnsaker)

Cruciferous grønnsaker vil ha litt mer leketøy, men til slutt rettferdiggjør mangfoldet av helsemessige fordeler den tiden det tar å forberede dem. Blant de korsblomstrede grønnsakene er: brokkoli, blomkål, kål, rosenkål, grønnkål, grønnkål og bok choy.

Alle disse grønnsakene inneholder sukker, som kan være vanskelige å fordøye og derfor kan gi oppblåsthet når de spises rå. Dette problemet kan enkelt løses med alle typer varmebehandling. Råkål inneholder også forbindelser som kan forhindre opptak av jod, noe som igjen kan bidra til skjoldbruskkjertelproblemer, spesielt hvis du spiser veldig fersk grønnkål. Heldigvis ødelegger matlaging også denne skadelige forbindelsen.

I tillegg til å ødelegge potensielt skadelige forbindelser, kan varme også øke mengden næringsstoffer som er tilgjengelig i cruciferous grønnsaker. Spesielt i kokt kål, blomkål, brokkoli og rosenkål, som inneholder indol og andre kreftforbindelser.

10. Tomater

Å spise rå tomater er ikke et problem, men hvis du vil absorbere stoffene de inneholder for å bekjempe kreft, anbefales det å lage dem på forhånd. Dette vil øke mengden lykopen som er tilgjengelig - en kraftig antioksidant hvis høye inntak disponerer for en lavere risiko for mange sykdommer, inkludert kreft og hjertesykdom. Tomater er blant grønnsaker som er bedre å spise kokt.

Husk imidlertid at det ikke anbefales å blande mat rik på lykopen, som tomater og rød paprika, med mat med høyt jerninnhold, for eksempel rødt kjøtt, da kombinasjonen kan ødelegge lykopen og du får praktisk talt ingen.