Bønner - Ernæringsmessige Fakta Og Helsemessige Fordeler

2024 Forfatter: Jasmine Walkman | [email protected]. Sist endret: 2023-12-16 08:35

Bønnene er en rekke vanlige bønner (Phaseolus vulgaris), en belgfrukter fra Mellom-Amerika og Mexico. Bønner er en viktig matavling og en viktig kilde til protein over hele verden.

Brukes i forskjellige tradisjonelle retter, bønnene spises vanligvis godt tilberedt og velsmakende. Rå eller feilkokte bønner er giftige, men godt kokte bønner kan være en sunn komponent i et balansert kosthold.

Du kan finne forskjellige varianter av bønner, farget i hvitt, krem, svart, rød, lilla, flekkete og stripete.

Næringsinformasjon om bønner

Bønner består hovedsakelig av karbohydrater og fiber, men fungerer også som en god proteinkilde.

Ernæringsfakta for 100 g kokte bønner:

• Kalorier: 127

• Vann: 67%

• Protein: 8,7 g

• Karbohydrater: 22,8 g

• Sukker: 0,3 g

• Fibre: 6,4 g

• Fett: 0,5 g

Proteiner

Bare 100 g kokte bønner inneholder nesten 9 gram protein, noe som representerer 27% av de totale kaloriene. Selv om næringsverdien til bønneprotein vanligvis er lavere enn animalsk protein, er bønner et rimelig alternativ for mange mennesker.

Faktisk er bønner en av de rikeste plantekildene til protein, noen ganger kalt "fattigmanns kjøtt." Bønner inneholder også andre proteiner som lektiner og proteasehemmere.

Karbohydrater

Bønnene består hovedsakelig fra stivelsesholdige karbohydrater, som utgjør omtrent 72% av totale kalorier. Stivelse består hovedsakelig av lange kjeder av glukose i form av amylose og amylopektin. Bønner har en relativt høy andel amylose (30-40%) sammenlignet med de fleste andre stivelseskilder.

Amylose er ikke like fordøyelig som amylopektin. Av denne grunn er bønnestivelse et karbon med langsom frigjøring. Fordøyelsen tar lengre tid og forårsaker en lavere og mer gradvis økning i blodsukkeret sammenlignet med andre stivelser, noe som gjør det spesielt nyttig for personer med type 2-diabetes.

Bønner har en veldig lav glykemisk indeks (GI), som er et mål på hvordan mat påvirker økningen i blodsukkeret etter et måltid.

Fibre i bønner

Bønnene inneholder mye fiber. Den inneholder betydelige mengder vedvarende stivelse, som kan spille en rolle i vektkontroll.

Bønner gir også uoppløselig fiber, kjent som alfa-galaktosider, som kan forårsake diaré og gass hos noen mennesker.

Både resistent stivelse og alfa-galaktosider fungerer som prebiotika. Prebiotika reiser gjennom fordøyelseskanalen til de når tykktarmen, hvor de gjæres til gunstige bakterier.

Fermentering av disse sunne fibrene resulterer i dannelsen av kortkjedede fettsyrer (SCFA) som butyrat, acetat og propionat, noe som kan forbedre kolonhelsen og redusere risikoen for tykktarmskreft.

Vitaminer og mineraler i bønner

Bønner er rike på forskjellige vitaminer og mineraler, inkludert:

• Molybden. Bønner inneholder mye molybden, et sporstoff som hovedsakelig finnes i frø, korn og belgfrukter;

• Folsyre. Også kjent som folsyre eller vitamin B9, anses folat som spesielt viktig under graviditet;

• Jern. Dette viktige mineralet har mange viktige funksjoner i kroppen din. Jern kan absorberes dårlig av kornene på grunn av fytatinnholdet;

• Kjære. Dette antioksidant sporstoffet er ofte lite i forskjellige dietter. Foruten bønner er sjømat og nøtter de beste kildene til honning.

• Mangan. Denne forbindelsen er tilstede i de fleste matvarer, spesielt fullkorn, belgfrukter, frukt og grønnsaker;

• Kalium. Dette viktige næringsstoffet kan ha en gunstig effekt på hjertets helse;

• Vitamin K1. Også kjent som fylokinon, vitamin K1 er viktig for blodpropp.

Andre planteforbindelser i bønner

Bønner inneholder mange biologisk aktive planteforbindelser, inkludert:

• Isoflavoner. En klasse antioksidanter i store mengder i soya, isoflavoner, er kategorisert som fytoøstrogener på grunn av deres likhet med det kvinnelige kjønnshormonet østrogen.

• Antocyaniner. Denne familien av fargerike antioksidanter finnes i huden på bønner. Fargen på røde bønner skyldes hovedsakelig anthocyanin, kjent som pelargonidin.

• Fytohemagglutinin. Dette giftige proteinet finnes i store mengder i råbønner, spesielt røde varianter. Det kan elimineres ved å lage mat.

• Fytinsyre. Finnes i alle spiselige frø, reduserer fytinsyre (fytat) absorpsjonen av forskjellige mineraler som jern og sink. Det kan reduseres ved å bløte, spire eller gjære bønnene.

• Stivelsesblokkere. En klasse lektiner, også kjent som alfa-amylasehemmere, stivelsesblokkere, reduserer absorpsjonen av karbohydrater fra fordøyelseskanalen, men inaktiveres ved matlaging.

Vekttap med bønner

Overvekt og fedme er store helseproblemer forbundet med økt risiko for ulike kroniske sykdommer.

Flere studier lenker forbruk av bønner med lavere risiko for vektøkning og fedme.

En to-måneders studie på 30 overvektige voksne på et vekttap diett viste at å spise korn og andre belgfrukter 4 ganger i uken resulterte i større vekttap enn et kornfritt kosthold.

Blant de mest studerte antinæringsstoffene i råbønner er stivelsesblokkere, en klasse proteiner som forstyrrer eller bremser fordøyelsen og absorpsjonen av karbohydrater (stivelse) fra fordøyelseskanalen.

Stivelsesblokkere avledet fra hvite bønner har vist potensial som et vekttapstilskudd.

Koking i 10 minutter inaktiverer imidlertid stivelsesblokkere fullstendig, og eliminerer effekten av fullkokte bønner.

Likevel tilbyr kokte bønner mange forbindelser som er gunstige for vekttap, noe som gjør dem til et flott tillegg til et effektivt vekttap diett.

Andre helsemessige fordeler av bønner

I tillegg til å være effektiv i vekttap, bønner kan ha en rekke fordelernår den er riktig tilberedt og kokt.

Forbedret blodsukkerkontroll

Over tid kan høyt blodsukker øke risikoen for mange kroniske sykdommer som hjertesykdom. Dermed anses lindring av økningen i blodsukker etter et måltid som gunstig for helsen.

Som rik på proteiner, fiber og karbohydrater med langsom frigjøring, er bønner veldig effektive for å opprettholde sunne blodsukkernivåer. Den har lav GI-poengsum, noe som betyr at økningen i blodsukkeret etter et måltid er langsom og gradvis.

Faktisk er bønner flinkere til å kontrollere blodsukkeret enn de fleste kostholdskilder for karbohydrater.

Flere studier viser det spise bønner eller andre glykemiske matvarer kan redusere risikoen for diabetes type 2. Å spise mat med lite glykemi kan også forbedre blodsukkerkontrollen hos personer som allerede har diabetes type 2.

Selv om du ikke har denne tilstanden, kan du legge til bønner i kostholdet ditt forbedre blodsukkerbalansen, beskytte din generelle helse og redusere risikoen for mange kroniske sykdommer.

Forebygging av tykktarmskreft

Tykktarmskreft er en av de vanligste kreftformene i verden.

Observasjonsstudier har knyttet inntak av belgfrukter, inkludert bønner, til redusert risiko for tykktarmskreft. Dette bekreftes av tester med rør og dyr. Bønner inneholder forskjellige næringsstoffer og fibre med potensielle kreftdempende effekter.

Fibre som resistent stivelse og alfa-galaktosider passerer ikke nedbrutt til tykktarmen, hvor de gjæres til vennlige bakterier, noe som fører til dannelse av SCFA. SCFA som butyrat kan forbedre kolonhelsen og redusere risikoen for tykktarmskreft.

Potensielle ulemper ved å spise bønner

Selv om bønner kan ha et tall helsefordeler, rå eller utilstrekkelig kokte bønner er giftige. I tillegg vil noen kanskje begrense forbruket av bønner på grunn av oppblåsthet og gass.

Akutt toksisitet av bønner

Råbønner inneholder store mengder giftig protein som kalles fytohemagglutinin. Fytohamagglutinin finnes i mange korn, men inneholder spesielt røde bønner. Bønneforgiftning er beskrevet hos både dyr og mennesker. Hos mennesker inkluderer de viktigste symptomene diaré og oppkast, som noen ganger krever sykehusinnleggelse.

Bløtlegging av bønner og matlaging av bønner eliminerer det meste av dette giftet, noe som gjør riktig tilberedte bønner trygge, ufarlige og næringsrike.

Antinæringsstoffer i bønner

Den rå og feilkokte bønner inneholder mange antinæringsstoffer, som er stoffer som reduserer næringsverdien, og forstyrrer opptaket av næringsstoffer fra fordøyelseskanalen.

Selv om de noen ganger kan være gunstige, er antinæringsstoffer et stort problem i utviklingsland der bønner er en basisfôr.

De viktigste antinæringsstoffene i bønner er:

• Fytinsyre. Denne forbindelsen, også kjent som fytat, reduserer absorpsjonen av mineraler som jern og sink;

• Proteasehemmere. Også kjent som trypsinhemmere, hemmer disse proteinene funksjonen til forskjellige fordøyelsesenzymer ved å redusere nedbrytningen av proteiner;

• Stivelsesblokkere. Disse stoffene, noen ganger kalt alfa-amylasehemmere, forstyrrer absorpsjonen av karbohydrater fra fordøyelseskanalen.

Fytinsyre, proteasehemmere og stivelsesblokkere inaktiveres helt eller delvis når bønnene er riktig tilberedt.

Oppblåsthet og oppblåsthet

Hos noen mennesker kan bønner forårsake ubehagelige effekter som oppblåsthet, gass og diaré. Uoppløselige fibre kalt alfa-galaktosider er ansvarlige for disse effektene. De tilhører en gruppe fibre kjent som FODMAPs, noe som kan gjøre symptomene på irritabel tarmsyndrom (IBS) verre.

Bønner er en utmerket kilde til protein plantebasert. De er også rike på forskjellige mineraler, vitaminer, fiber, antioksidanter og andre unike planteforbindelser.

Derfor kan disse kornene hjelpe med vekttap, fremme kolonhelsen og moderat blodsukkernivå.

derimot bønner den skal alltid spises godt forberedt. Rå eller feilkokte bønner er giftige.