Egnet Snacks For Traineer

2024 Forfatter: Jasmine Walkman | [email protected]. Sist endret: 2023-12-16 08:35

Når du sover, bruker kroppen din for det meste lagret kroppsfett for å laste de automatiske kroppsprosessene dine - husk at vi forbrenner kalorier når vi sover, og de fleste av disse kaloriene kommer fra lagret kroppsfett - så vel som protein i kosten for å reparere skadede celler.

Til frokost prøver kroppen din å erstatte forsyningene den brukte om natten i tilfelle du ikke lader den snart. I tillegg ser det ut til at frokosten gir drivstoff til musklene og hjernen til å fungere effektivt om morgenen, samt fortsette å gjenoppbygge celler. Kroppen din trenger nok kalorier for å gjøre alle disse prosessene effektive.

Velge riktig mat

All mat gir en termogen effekt på kroppen gjennom kaloriene de har. Jo flere kalorier maten har, jo mer drivstoff gir den til bålet. Jo større bål, jo mer smidig og effektiv vil dine daglige handlinger være, det være seg å lese eller løpe.

Noen matvarer har mer kalorier per gram enn andre, og det er ingen kalorier som er like hverandre. For eksempel hvis en person bestemmer seg for å lage 3 frokostblandinger med 500 kalorier hver:

Foto: Mitko Djordjev

• 100 g havregryn med vann, mandler, frukt og skummet yoghurt;

• 50 g mysli (uten tilsatt sukker) med halvskummet melk, honning, banan og gresskarfrø;

• 40 g rosiner med skummet melk, drysset med sukker og et stykke hvitt toast med bringebærsyltetøy.

Folk tror at hvis du spiser disse 3 snacksene på rad i 2 måneder, spiser den samme maten, vil du alltid ha totalt 2000 kalorier om dagen. De garanterte liksom at de ville forbrenne de 2000 kaloriene om dagen, og at kroppene deres ville være de samme etter 2-månedersperioden.

De tror dette fordi de tror at kalorier bare er kalorier, og for ikke å samle fett, trenger du bare å få det samme antall kalorier som du bruker hver dag. Dette er feil!

Sammensetningen av kaloriene dine er like viktig som antall kalorier du bruker - spesielt frokost. Når kroppen din mottar mat for første gang etter natten, ser det ut til å prøve å lagre noe av drivstoffet som kroppsfett. Dette kan imidlertid gjøres enda mer effektivt med noen matvarer enn med andre. Hvis du trenger å huske ett punkt i denne artikkelen, bør det være som følger:

Mat med høy sukker er det verste valget for frokosten din!

Dette er fordi kroppen din lagrer sukkerfett mest effektivt i kroppen din. Å spise mat med mye sukker vil føre til at blodsukkeret øker. Jo høyere blodsukkeret ditt er, desto større er sekresjonen av hormonet insulin. Insulin lagrer fett i kroppen. Jo mer insulin skilles ut, jo mer lagres fett. I tillegg er insulinets viktigste funksjon å fjerne høye og potensielt giftige blodsukkernivåer. Ved å gjøre dette sender det blodsukkeret til å kollapse igjen. Dette kan få deg til å trenge mer sukkerholdige matvarer for å få blodsukkeret til et nivå du kan jobbe med, og deretter fortsetter syklusen med insulinsekresjon og fjerning av blodsukker.

Så start dagen med sukker, så får du ytterligere 15 timer med umettelig appetitt på sukker!

Velge riktig alternativ for frokost betyr at du ikke vil la kroppen din lagre mye kroppsfett fra kostholdet ditt. Så mens du sover, vil du forbrenne kroppsfett for energi, og etter å ha våknet og spist vil du ikke ha dette fettet i kroppen din.

På tunge treningsdager må du være spesielt oppmerksom på hydratiseringsnivået og karbohydratinntaket. Riktig ernæring er spesielt viktig for å oppfylle de økte treningskravene i kroppen og for å sikre rask påfylling og fullstendig utvinning. Hydrering er et sentralt element da du vil svette mer og miste vann.

Kostholdsplan for vanskelige treningsdager (to eller flere treningsøkter eller en lang økt basert på utholdenhet)

Øk karbohydrater! Karbohydratinntaket økes i disse dager, og som en generell regel bør det inkluderes i alle hovedretter for å supplere muskelglykogen (drivstoff).

Snacks kan også brukes til å opprettholde et høyt treningsnivå. Snacks med høyt karbohydrat midt på morgenen eller midt på ettermiddagen kan være et nyttig verktøy for å øke det totale inntaket eller som en rask frokost før trening.

Prioriteten er å øke karbohydratinntaket (som hoveddrivstoff), men sørg for å opprettholde protein og flerumettede fettsyrer med hvert måltid. Sørg for å ta med en kveldsmat som inneholder protein, da dette er viktig for å hjelpe kroppen din til å komme seg etter en hard dags trening og hjelpe musklene dine til å vokse om natten, da muskelvekst vil øke og komme seg (tilpasning).

Andre næringsstoffer

Øk væskeinntaket for å kompensere for svettetap under trening, og hold deg til prøvd mat før du legger deg på sikt. Unngå matvarer som kan forårsake gastrointestinale problemer som krydder, fett eller veldig mye fiber.

Å velge frukt og grønnsaker som inneholder antioksidanter eller nitrat i kosten, kan gi ytterligere muskelfordeler under trening og utvinning.

Ikke bare frokostblandinger eller havregryn til frokost. Ulike morgenrutiner krever forskjellige morgenmåltider. Enten du prøver å gå ned 10 kilo eller gå opp i vekt, vil en av disse åtte delikatessene starte dagen med en høy tone.

Den beste frokosten for deg hvis:

1. Tren styrke tidlig på morgenen

Foto: Sevdalina Irikova

Dra nytte av å bygge muskler med protein. Kombiner 1/4 kopp granola, rullet havre, hakkede mandler og rosiner eller tørkede blåbær med melk med lite fett. Spis gjerne halvparten og spar resten til i morgen, avhengig av kaloribehovet ditt.

Etter at du forlater treningsstudioet, skaff deg ytterligere 20 gram protein, ettersom studier viser at dette er ideelt for å starte prosessen med muskelgjenoppretting. Prøv 170 g skummet eller fettfattig ricottaost, et glass ikke-fett eller fettfattig gresk yoghurt eller 85 g skiver roastbiff eller stekt kylling.

2. Tren cardio tidlig på morgenen

Musklene dine beveger seg med karbohydrater som sin viktigste drivstoffkilde, så spis en time før treningen for å øke energien og gi kroppen din tid til å bryte ned maten. Bland vanlig yoghurt eller fettfattig yoghurt med havregryn og dryss med fersk frukt eller rosiner på toppen.

Etter en trening, nyt en kombinasjon av karbohydrater for å fylle på protein og glykogen for å maksimere muskelgjenoppretting, ideelt sett opptil 30 minutter etter en trening - dette er den beste tiden når muskler er som en svamp, og absorberer alle disse næringsstoffene. En 100-kalori fullkornssandwich med et tynt lag peanøttsmør dekket med honning eller gelé er et enkelt valg.

3. Øv yoga tidlig på morgenen

Frokost er ikke universell for alle som praktiserer yoga. Siden lettere versjoner av yoga vanligvis ikke forbrenner så mange kalorier, anbefaler jeg at du spiser frukt eller en bolle med epler før du begynner å yoga for å pumpe opp energi uten å føle deg tung under trening.

4. Du prøver å gå ned i vekt

For de samme oppvåkningskreftene til koffein, har du sunne antioksidanter og kalorifri grønn te. Lag deretter ett eller to egg med et stykke frukt som et eple eller en kopp bringebær.

5. Du føler at du spiser for mye til middag i går

Spise! Dette vil holde stoffskiftet ditt. Spis noe lett innen en time etter å ha våknet, som et stykke frukt. Og neste gang, flytt middagen tidligere. Spis to til tre timer før leggetid. Denne modusen vil gi kroppen din nok tid til å trekke ut alt før morgenen.

6. Du vil spise lunsj sent

Langsomt fordøyende fiber og protein er dine beste venner når du vil opprettholde en metthetsfølelse. Et glass vanligvis fettfattig yoghurt servert med fiberrike frokostblandinger og friske eller frosne blåbær er et godt valg.

Det siste du vil ha er mat som sitter som en stein i tarmen. Hold dem sunne ved å blande og blande frossen frukt og melk eller et alternativ som ikke er meieri for å redusere hastigheten som kroppen din absorberer sukker og metter deg lenger.