2024 Forfatter: Jasmine Walkman | [email protected]. Sist endret: 2023-12-16 08:35
Magnesium er et ekstremt viktig element for å opprettholde god helse, og det er derfor kroppen trenger det 400 milligram magnesium daglig. Magnesium er den fjerde største i kroppen.
Fremfor alt finnes det i tennene og beinene, det er nødvendig å utføre funksjoner som å opprettholde normalt blodtrykk, hjertefrekvens, metabolsk hastighet, regulerer blodsukkernivået.
Mangel på magnesium kan føre til høyt blodtrykk, osteoporose, muskelkramper og søvnløshet. Det påvirker nervesystemet direkte, styrker hukommelse og hjernefunksjon. På kalde dager er det viktig for hjertet.
Håndskjelv og muskelspasmer kan skyldes mangel på magnesium. Det fremstår som en naturlig barriere mot arytmier.
Sjekk ut magnesiumrike matvarer
1. Fullkorn - Å spise hvitt mel, havrekli eller bygg er en fin måte å være på få riktig mengde magnesium. Bruk dem til tilberedning av katmi, cottage cheese paier, sunne paier, diett brød, kjøttboller.
2. Grønne bladgrønnsaker - Spinat og brokkoli har høyt magnesiuminnhold. Utmerkede kilder til vitaminer, mineraler og fiber, grønne bladgrønnsaker har en ledende posisjon i listen over matvarer som er rike på magnesium. Spis spinat, grønnkål, grønn kål osv. så ofte som mulig. Bare 100 gram rå spinat gir deg opptil 79 mg magnesium, som er omtrent 20% av den anbefalte daglige mengden magnesium. Inkluder dem i spinat, bakt kål, mager kål, svinekjøtt med kål.
3. Nøtter - valnøtter, mandler, cashewnøtter, paranøtter, pinjekjerner og peanøtter. Forbered med dem rå kaker, veganske desserter, bakverk uten baking.
4. Svarte og hvite bønner, soyabønner - De er alle magnesiumrike matvarer. Spis flere bønner uten kjøtt, bønnesalat, bønner i en gryte.
5. Fisk - har høye verdier av elementet, helst fetere fisk, som inneholder andre viktige næringsstoffer. Makrell, laks, pels og tunfisk er ikke bare gode kilder til vitamin D og omega-3 fettsyrer, men også mineraler, spesielt magnesium. Ernæringseksperter anbefaler at fet fisk inkluderes i kostholdet minst en gang i uken på grunn av dets gode ernæringsegenskaper. Med stor smak er makrell i ovnen, fisk i saus, bakt fisk i ovnen.
6. Desserter - gode nyheter for fans av søte fristelser. Det er ikke bare spinat og bønner rik på magnesium, men også nesten alle sjokoladeprodukter. En av de sunneste desserter, mørk sjokolade er også en viktig kilde til magnesium. En porsjon (1-2 firkanter) gir 24% av den anbefalte daglige dosen av magnesium, sammen med en stor mengde antioksidanter som har en rolle i å redusere høyt blodtrykk, forbedre blodsirkulasjonen og opprettholde godt humør. Cirka 100 gram mørk sjokolade gir opptil 327 mg magnesium, som er 80% av det daglige inntaket. Så tilbered oftere med hjemmelagde eclairs i mørk sjokolade, sjokoladekaker, sjokolademuffins, pannekaker med sjokolade.
7. Frukt - Noen frukter som bananer, rosiner, fiken og aprikoser er også oppført i bladene på mat rik på magnesium. Selv om de er kjent som de viktigste kildene til kalium, har bananer også andre viktige mineralnæringsstoffer i sammensetningen. Den gjennomsnittlige bananen inneholder ca. 32 mg magnesium, mens den gir fiber og vitamin C. Verdt for sitt høye fiberinnhold, er tørket frukt også en sunn matbit rik på magnesium (de inneholder 68 mg per 100 gram forbrukes). Andre frukter som inneholder forskjellige mengder magnesium er blåbær, jordbær, fiken og grapefrukt.
8. Krydder - I tillegg til å være en fin måte å tilsette smak til enhver rett, er krydder også veldig bra for helsen. Magnesiumrike krydder er sitrongress, mynte, paprika, persille og basilikum. Krydre med dem sjenerøst fisk på gresk, fiskedam, poteter på gresk.
9. Kakao - Kakao og kaffe er det rik på magnesium. Kranvann er også en kilde til magnesium for kroppen. For økt kakaoinntak, spis brownies, kakaokake, sprukne kakaokaker.
10. Frø - Gresskarfrø inneholder mye magnesium, og en porsjon på 65 gram kan gi deg den fulle daglige dosen av dette mineralet. Andre fete frukter du kan ta magnesium, er:
- mandler;
- solsikkefrø;
- Brasilianøtter;
- grøt;
- Pine nøtter;
- linfrø;
- pekannøtter.
11. Erter - Fiber, vitaminer, mineraler og aminosyrer i erter anbefales av denne maten i ethvert sunt kosthold, spesielt på grunn av det høye innholdet av magnesium. For å spise flere erter, tilbered erte plakia, mager gryte, erte fløtesuppe.
12. Avokado - Avokado er blant matvarene med høyest næringsverdi, spesielt fordi de inneholder sunne fettstoffer i sjenerøse mengder. De samme eksotiske fruktene er rike på multivitaminer og kjemiske forbindelser som beskytter mot sykdom.
Hvis du legger til en bit avokado i en sunn lunsjsmørbrød, vil du dekke ca 15% av den anbefalte daglige mengden magnesium. Cirka 100 gram avokado gir 29 mg magnesium, og en hel frukt inneholder opptil 58 mg av dette mineralet som trengs av kroppen.
13. Meieriprodukter - en utmerket kilde til magnesium er også skummet melkeprodukter, som yoghurt. Magnesium i disse matvarene er også et godt tillegg til den optimale absorpsjonen av kalsium i store mengder meieriprodukter. En porsjon skummet yoghurt (100 gram) gir ca. 19 mg magnesium. Andre meieriprodukter som anbefales som en rik kilde til dette mineralet er geitost, mozzarella og andre.
14. Tørkede urter - Tørkede urter, som koriander, dill, salvie eller basilikum, supplerer også det daglige inntaket av magnesium (med 70 mg per 10 gram).
Mat med høyt magnesiuminnhold er en viktig del av et balansert kosthold.
Dette essensielle mineralet er nødvendig for å opprettholde kroppens muskulære og nervøse funksjon, styrke immunforsvaret, regulere hjertefrekvensen og styrke bein.
Siden det er involvert i over 300 biokjemiske reaksjoner, magnesiummangel fører til muskelspasmer, hjerte- og karsykdommer, diabetes, høyt blodtrykk, angstlidelser, migrene, osteoporose og hjerneslag.
Tilsett magnesium matkilder for langvarig helse.
Rollen til magnesium i kroppen
Få mennesker er klar over den sentrale rollen som magnesium spiller for helsen. Det er et viktig element for nesten alle kroppsfunksjoner og vev. Det er ansvarlig for kroppens evne til å forsvare seg selv, hjertehelse og beskyttelse mot utseendet til forskjellige typer kreft, som begynner mot bakgrunnen av høye nivåer av betennelse i kroppen.
En studie fra Harvard University fant det tilstrekkelig daglig inntak av magnesium reduserer risikoen for å utvikle diabetes med opptil 33%. Andre vitenskapelige studier tillegger dette essensielle mineralet muligheten til å forhindre depresjon og migrene.
Magnesium er en kofaktor i over 300 systemer som regulerer kroppens biokjemiske reaksjoner, som proteinsyntese, blodsukkerkontroll, blodtrykksregulering og muskel- og nervefunksjon.
Hele magnesium er viktig for energiproduksjon, oksidativ fosforylering og glykolyse. Det samme mineralet spiller en rolle i transporten av kalsium- og kaliumioner til cellemembraner, en viktig prosess for overføring av nerveimpulser, muskelsammentrekninger og normal hjerterytme.
En voksnes kropp inneholder omtrent 25 gram magnesium, hvorav 50% fordeles i beinene og resten i bløtvevet.
Magnesiummangel
Fordi den har en så kompleks rolle i kroppen og er involvert i et så bredt spekter av biokjemiske reaksjoner, magnesiummangel det kan kjennes i både humør og fysisk helse. Symptomer på magnesiummangel inkludere:
- Tretthet, utmattelse, selv om pasienten får nok hvile, besvimelse;
- Angst, depresjon;
- Nervøsitet, irritabilitet;
- Muskelspasmer, skjelving, hodepine;
- Hjerteslag, arytmi;
- Høyt blodtrykk;
- Pustevansker
- Tap av appetitt, kvalme;
- Fordøyelsessykdommer - diaré, forstoppelse.
Anbefalt:
Mat Rik På Proteiner
Protein er et næringsstoff som består av aminosyrer som er nødvendig for en riktig vekst og funksjon av menneskekroppen. Mens kroppen er i stand til å produsere visse aminosyrer, må essensielle aminosyrer stamme fra animalske eller vegetabilske proteinkilder.
Mat Rik På Fiber
Du vil legge til flere lite fiber til dietten er du Fiber, sammen med tilstrekkelig væskeinntak, beveger seg raskt og relativt lett i fordøyelseskanalen og hjelper den til å fungere skikkelig. Et fiberrikt kosthold kan også bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom og diabetes.
Mat Rik På Mangan
Mangan er nødvendig av kroppen vår for at alle enzymer og næringsstoffer skal fungere skikkelig. Det er viktig for styrke på beinene og for raskere sårtilheling. Manganmangel er sjelden. Derfor bør du ikke ty til å konsumere dette mineralet i form av et tilskudd.
Mat Rik På Tryptofan
En av de viktige aminosyrene som menneskekroppen bruker for å syntetisere proteiner er kjent som tryptofan. Når mat rik på tryptofan konsumeres, omdannes det til vitamin B3 av leveren, som balanserer nivåene av dette vitaminet i blodet. Tryptofan er også en forløper for serotonin.
Vill Hvitløk (gjær) Er Rik På Magnesium
Vill hvitløk , også kjent som gjær, er et interessant krydder og gunstig medisin. Den inneholder en rekke elementer, for eksempel essensielle oljer - divinylsulfid, vinylsulfid og spor av merkaptan. Det er den siste ingrediensen som gir gjæren sin spesifikke aroma.
